Pl�n tr�ninku pom��e zbran�m zes�lit a zpevnit, ale bude velmi m�lo, abyste se zbavili tuku v n�ru��. Podle americk�ho koncilu o cvi�en� nen� mo�n� redukovat m�sto; silov� tr�ninkov� cvi�en� v�m pom�haj� budovat pevn�j�� svaly, ale nespaluj� tuky jen na pa��ch. Sn�en�m p��jmu kalori� a v�konem aerobn�ch cvi�en� m��ete sn�it celkov� procento t�lesn�ho tuku, co� zlep�� vzhled va�ich zbran�.
Krok 1
Zkuste t��du aerobiku. Pro spalov�n� tuku denn� prov�d�t aerobn� cvi�en�. Centra pro kontrolu a prevenci onemocn�n� (CDC) doporu�uje nejm�n� 150 minut st�edn� intenzivn�ho kardio cvi�en�, jako je t�denn� p�� ch�ze nebo 75 minut intenzivn� intenzivn�ho kardio, jako je hra na basketbal nebo plav�n� ka�d� t�den. P�t minut intenzivn�ho cvi�en� je ekvivalentn� 10 minut m�rn� intenzivn� kardio. Proto m��ete prov�d�t 10 minut intenzivn� intenzivn�ho kardia denn� nebo 20 minut st�edn� intenzivn�ho kardio.
Krok 2
Prove�te cvi�en�, kter� pracuj� s tricepsem. Vykon�vejte posilovac� tr�ninkov� cvi�en� k vytvo�en� tricepsu. Triceps jsou svaly v zadn� ��sti va�ich horn�ch pa��. Do prodlou�en� tricepsu, prodlu�ov�n� kabelu, tricepsov� roz���en� nad hlavou nebo poklesy lavic. Zam��te se na �est a� 12 opakov�n� ve dvou a� �ty�ech sad�ch pro dv� r�zn� cviky dle vlastn�ho v�b�ru. Dej sv�j sval alespo� dva dny, ne� se zotav� z tr�ninku, a to t�ikr�t t�dn�
Krok 3
Prove�te bicepsov� kudrlinky. Sestavte sv� bicepsy s tr�ninkem na v�hu. Bicepsy jsou svaly v p�edn� ��sti va�ich horn�ch pa��. Vytv��en� obou triceps� a bicepsu zlep�uje vzhled va�ich zbran�, a to i za p��tomnosti tuku. Prove�te cvi�en�, jako jsou bicepsov� kade�e, kudrnat� kudrlinky nebo koncentra�n� kade�e. Zam��te se na �est a� dvan�ct opakov�n� r�stu sval� a prove�te t�i a� �est set�. Cvi�ejte biceps t�ikr�t t�dn� v nep�etr�it�ch dnech.
Krok 4
Zam��te se na ztr�tu 1-2 liber za t�den Sn�it celkov� p��jem kalori�. Podle CDC, lid�, kte�� ztr�cej� mezi 1 a� 2 libry za t�den maj� v�t�� �sp�ch p�i udr�en� hmotnosti off. Jedna libra hmotnosti odpov�d� 3500 kalori�m; proto sn�it p��jem kalori� o 500 a� 1000 kalori� denn� za 1 a� 2 libry t�denn�ho �bytku hmotnosti. T�m, �e sn��te sv�j celkov� t�lesn� tuk a zvy�ujete libovou svalovou hmotu, va�e zbab�l� pa�e budou nahrazeny t�novan�mi svaly.
�Tipy
- Prove�te celodenn� cvi�en�. Vybudujte si hrudn�k, abs a svaly na noh�ch, abyste zv��ili rychlost odpo�inku. Konzumujte chud� b�lkoviny, jako je losos, komplexn� sacharidy, jako je hn�d� r��e nebo t�stoviny, ovoce a o�echy v�b�rem cel�ch potravinov�ch p��sad. Vyh�bejte se pe�en�m v�robk�m, cukr�rn�m a okam�it�m j�dl�m, kter� �asto maj� vysok� obsah kalori�, sod�ku a cukru.
�Upozorn�n�
- P�ed zah�jen�m cvi�ebn�ho programu se pora�te s l�ka�em.
