Je pravda, že přetrénování může vést k únavě a možnosti zranění, ale nemusíte vždy pracovat s vysokou intenzitou. Jen tím, že jdete do posilovny a děláte něco denně, budete vždy mít své tělo a mysl přizpůsobené ke ztrátě hmotnosti. Pár denních návštěv se zdravým stravováním a správným spánkem, abyste maximalizovali výsledky.
Krok 1
Zahajte trénink s dynamickými úseky, abyste uvolnili spojovací tkáně. Provádějte boční ohyby, podpatky na zvedání patek, křížové rameny, kroužky na ramenou, houpačky vpředu, vzpřímené výčnělky a střídavé dotyky na špičce, které se zaměřují na celé tělo. Zaměřte se na 10 až 12 opakování s každým úsekem.
Krok 2
Vyberte typ kardio stroje, který se vám líbí. Strávte jednu až dvě minuty na každém stroji, dozvíte se, jak začít a správně jej používat. Vyberte ten, který se vám líbí nejlépe. Nasadit služby osobního trenéra nebo zaměstnance pro případnou pomoc.
Krok 3
Proveďte kardiovaskulární cvičení čtyři dny v týdnu. Přejděte na svůj stroj a začněte cvičit lehkým tempem po dobu pěti minut, abyste pomalu zvýšili tělesnou teplotu těla. Zvyšte rychlost až do okamžiku, kdy rozbíjete pot a zůstaňte tam po celý zbytek svého tréninku. Chcete-li zhubnout, Centra pro kontrolu nemoci doporučují 60 až 90 minut kardio na relaci.
Krok 4
Vstoupit do posilovací místnosti a budovat svaly. Zdvihněte váhy dva dny v týdnu v nekončících dnech, abyste zvýšili svůj klidový metabolický poměr a spálili více kalorií po celý den. Proveďte cvičení, které se zaměřují na co největší část vašeho těla, jako jsou například lavičky, ramenní stroje, širokopásmové pulty, tricepové zkroucení, bicepsové kadeře a nožní lisy. Proveďte 10 až 12 opakování a proveďte tři nebo čtyři sady každého cvičení. Udržujte odpočinek v klidu 60 sekund nebo méně, abyste udrželi srdeční frekvenci.
Krok 5
Účastněte kurzy jógy dvakrát týdně. Pokud máte pocit, že je méně namáhavé, můžete se lépe držet zdravých stravovacích návyků a návyků při cvičení. Udělejte jógu ve vašich dnech mimo kardio a posilování. To také zlepší vaši flexibilitu a umožní vám svaly čas obnovit.
Tipy
- Dynamické protahování vaše tělo zahřeje pro pohyb. Pokud máte rádi skupinovou atmosféru, nahraďte jeden nebo dva z vašich kardiologických dnů týdně kardiologickou třídou zaměřenou na spalování tuků. Vaše tělocvična může nabízet krok aerobiku, kickbox, latinský tanec nebo tonizační třídu. Pokud se vám nelíbí jóga, podívejte se, jestli vaše tělocvična nabízí jakýkoli jiný typ mysli a tříd těla, jako je tai-chi nebo meditativní dýchání.
Upozornění
- Před zahájením cvičebního programu poprvé zjistěte u svého poskytovatele zdravotní péče, nebo pokud jste na chvíli oddechovali od programů pro fitness nebo pokud máte nějaké chronické zdravotní problémy.
