Doporučený příjem vlákniny je 14 g na 1000 spotřebovaných kalorií. To znamená potřebu 25 až 35 g vlákniny denně v typické stravě. Pokud máte v plánu zvýšit příjem vlákniny, postupujte tak, abyste během dvou až tří týdnů umožnili tělu přizpůsobit se změně. Zvyšte také příjem tekutin, takže pijete šest až osm šálků tekutin bez kofeinu.
Vláknina
Jako nestravitelné složité sacharidy mají stravovací vlákna významné biologické funkce, ačkoli nenabízejí žádné kalorie ani živiny a jsou odolné vůči trávicím enzymům. Dietní vláknina pochází ze stěn rostlinných buněk a zahrnuje celulózu, hemicelulózu, lignin, pektin, slizy a guma. Mnohé potravinářské produkty uvádějí celkový obsah vláken v gramech, který zahrnuje rozpustné i nerozpustné vlákno.
Surové vlákno
Hrubá vláknina se vztahuje k jednomu typu vlákniny, které zůstává po zbytku potravy, a to po standardizované laboratorní úpravě zředěnou kyselinou a zásadou. Ošetření rozpouští veškeré rozpustné vlákno a některé nerozpustné vlákno v potravinách. Zbytek nebo surové vlákno se skládá především z celulózy a ligninu. Hrubá vláknina je nutričně zastaralým termínem podle Komise pro vědecké vědy Národní rady pro výzkum. Měření vlákniny, které je výsledkem laboratorní analýzy, může podhodnotit skutečnou dietní vlákninu v potravinářství o 50% nebo více.
Nerozpustné vlákno
Nerozpustná vláknina prochází žaludkem a střevem nedotčenými, ale absorbuje vodu a organické toxiny a odpad. Nerozpustné vlákno přidává do stolice objem a povzbuzuje potravu, aby rychleji procházela trávicí traktu. Mezi dobré zdroje nerozpustných vláken patří celá zrna, pšeničné otruby a zelenina, jako je celer, špenát a čerstvé rajčata.
Rozpustné vlákno
Vodorozpustné vlákno pohlcuje vodu a během gelového procesu se stává gelem. Jako gel zpomaluje trávení. Rozpustná vláknina, jako je pektin a lignin, pomáhá zabraňovat tvorbě cholesterolu v stěnách cév a tím pomáhá předcházet srdečním onemocněním. Může také pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi, což je přínosné pro jedince s diabetem. Mezi dobré zdroje rozpustných vláken patří ječmen, ovesné otruby, semena, ořechy, hrach, fazole a čočka, stejně jako některá zelenina a ovoce. Rostlinné potraviny typicky obsahují 25 až 30 procent rozpustných vláken, které jsou obvykle méně než jejich nerozpustný obsah vláken.
