5k závod je ideální volbou pro běžce, kteří chtějí zlepšit svoji fyzickou kondici a dokončit čas. Na 5,1 kilometru je 5k náročný, aniž by byl ohromující pro zkušené běžce, ale je zapotřebí určitého množství výcviku, které je třeba připravit na závod a obzvláště dokončit během 16 minut. Existuje několik cvičení, které by měly být použity jako součást dobře zaokrouhleného výcvikového plánu a střídání těchto aktivit v průběhu několika týdnů vám pomůže podmínit vás na velkou událost.
Rychlá výcvik
Rychlost tréninku by měla být prováděna jednou týdně, aby pomohla zvýšit vaše tempo a vytrvalost při přípravě na 5k. Tyto tréninky jsou založeny na opakovaných bězích na krátké vzdálenosti, s dobou zotavení mezi jednotlivými běhy. V závislosti na aktuální míře kondice můžete zkusit jogging, běh nebo sprinty nebo kombinaci rychlosti. Například byste mohli začít s půl míli chůze na zahřátí, pak zvýšit své tempo na čtvrtletí nebo půl míle. Zpomalte zpátky na procházku, abyste se zotavili, pak opakujte po celkovou vzdálenost dvě míle. Pokaždé, když narazíte na časovaný cíl, zbývajte 30 sekund od svého cíle, dokud nedosáhnete 16minutové značky.
Školení na dálku
Dálkové trénink zahrnuje běh po delší dobu nepřetržitým, mírným tempem, čímž se pokrývá delší vzdálenost. Tím zvýšíte vytrvalost a postavíte své tělo na delší vzdálenost 5k. Stejně jako rychlostní trénink udržujte vzdálenost jednou až dvakrát týdně, aby se zabránilo únavě a monotónnosti. Na začátku tréninku si dejte na míli půl nebo jednu míli joggingu nebo běžíte nepřetržitým tempem a postupně zvyšujte vzdálenost, jak se blížíte ke dni závodu.
Křížový vlak
Křížový trénink nebo provádění jiných typů činností je další důležitou součástí dobře uzavřeného plánu. Vybírejte nízké nebo žádné kardio-aktivity, jako je jízda na kole, plavání nebo používání eliptických strojů, které používají různé svalové skupiny než to, co se během jízdy používá. Jednou za týden strávte 25 až 35 minut tréninku, abyste zvýšili sílu a vytrvalost.
Síla vlaku
Budování a tónování svalů je dalším přípravným nástrojem pro 5k kondicionování. Během běhu a dalších kardiologických aktivit pomáháte posilovat svaly, provádět anaerobní cvičení - nebo cvičení, které nezvyšují váš příjem kyslíku - zaměřuje se specificky na zvyšování svalové hmoty. Dvacetkrát týdně v nepřetržitých dnech síla trénuje všechny vaše hlavní svalové skupiny s cvičením, jako jsou kliky, drtí, dřepy a lunges. Pokud máte k dispozici volné váhy nebo vážící stroje, můžete je použít také k posilování vlaku.
Tipy pro školení
Školení na 5k se nedá dělat přes noc nebo dokonce za týden nebo dva. Nejdůležitějším aspektem vašeho tréninku je umožnit si dostatek času na postupné zvyšování síly, vytrvalosti, celkové úrovně fitness a zkrácení času na 16 minut. Pět týdnů je drsné minimum, ale přidělení sedmi nebo dokonce 12 týdnů vás připraví ještě víc, zvláště pro velmi rychlý čas na vašem 5K. Nastavte si realistické týdenní cíle pro sebe, aby každý trénink náročný, aniž byste to přehnali. Při tréninku je také důležité, abyste plánovali v jednom nebo dvou odpočinkových dnech v týdnu, kdy jste jen relaxovali a umožnili tělu se zotavit a doplnit.
