Máte silný hrudník, vyčnívající triceps a abs z oceli. Snadno vyčerpáte několik opakování push-upů. Jste tak fit, že si nemůžete představit verzi push-upu, který by mohl být váš kryptonit - to znamená, až se setkáte s supermanem push-up.
Je to jen variace, kterou potřebujete, abyste standardní push-up na nové úrovně intenzity. Začínáte od podlahy s končetinami ve vysunuté poloze, což je právě to nejtěžší místo, kde začínáte, protože vyžaduje takovou dramatickou aktivaci svalů od vašeho abs a hrudníku, aby se zvedla.
Nehromažďujte si cestu touto cestou, nebo si vynecháte jeho další záda, slepení a posílení rázů.
Co je to?
Superman push-up vypadá dost snadněji, dokud nevyzkoušíte:
- Začněte tím, že ležíte na břiše, nohy jsou za vámi roztaženy a ruce dosahují za hlavou. Pohybujte rukama, abyste se dotýkali palců.
- Zapojte jádro a horní stehna. Stiskněte dolů nohama a rukama, když zvednete své tělo, rovnoběžně s podlahou. Vaše ruce a nohy zůstávají jedinými částmi těla, které jsou uzemněny.
- Nižší zadní část dokončete jedno opakování.
Tipy: Vaše tělo by mělo zůstat rovno jako deska - žádné mávání jádra, které byste se vyhnuli. Udržujte ruce a nohy co možná nejpřímější, takže vypadáte, jako byste létali.
Nakonec budete pracovat až na pět opakování až pro tři sady. Superman push-up není cvičení s velkým objemem.
Vlak na to
Silným jádrem je zřejmá potřeba úspěšné sestavy těchto push-upů. Chyby vám však neposkytnou sílu, kterou potřebujete. Vycvičí povrchní rectus abdominis, který může vypadat dobře v zrcadle, ale nenabízí dostatečnou funkční podporu sama pro superman push-up.
Vlak s polohou na ruce a prsty, předloktí a nohou, na cvičení ab několikrát týdně. Pracujte až na minutu nebo déle, abyste získali sílu ve vašem příčném břiše - hluboký sval, který způsobuje, že vaše jádro je stabilní a tuhé při stlačení nahoru a dolů. Umístění dlažby také zvyšuje stabilitu spirálů erektoru a dalších důležitých podpůrných svalů na zádech, které umožňují supermanu push-up.
Vybudujte se na Superman Push-Up
Jakmile jste ovládli prkno, učit své svaly, aby byly silné v pozici supermana:
- Začněte v horní části standardního push-up - ruce, které jsou o něco širší než ramena a jsou v souladu s podpaží.
- Projděte několik vteřin dopředu a držte jej asi 10 sekund. Pokud jste stále silní, kráčejte rukama o dalších dvacet nebo dva dopředu a držte je.
- Držte ruce vpřed, dokud nebudete schopni držet horní část supermanu push-up na 10 sekund nebo déle.
Během výcviku se můžete přizpůsobit široce nastavenými nohami a vzájemně je propojit, jakmile se stanete silnějším během několika týdnů. Vybudování správného supermanu push-up vyžaduje čas a obratný trénink, buďte trpěliví, když budete s časem silnější.
