Po zranění je důležité znovu získat rozsah pohybu (ROM) v kotníku. Jakákoli ztuhlost nebo otok v kotníku může ovlivnit vaši chůzi (způsob, jakým chodíte) a ovlivní vás ve vašem sportu. Celý kinetický řetězec může být ovlivněn, což vede k problémům s kolenem, kyčlí a chrbtem. Přesto je také důležité udržovat rozsah pohybu kotníku, aby se zabránilo zranění. Pokud jsou vaše svaly příliš těsné nebo příliš slabé, to také povede k úrazu. Síla, nebo její nedostatek ve svalech dolní nohy a nohy, které všechny procházejí kotníkem, hraje roli v oblasti pohybu kotníku.
Abeceda
Použijte prsty k "psaní" písmen abecedy ve vzduchu. Toto cvičení působí na kotník ve všech oblastech pohybu a cvičí svaly, které jsou postiženy vyvrtnutím kotníků nebo zlomeninami, dlaňovými dlahami a poškozením nebo těsností Achillovy šlachy. Cvičení abecedy je snadné a nevyžaduje žádné vybavení. Je to nejlepší, když cvičíte s nohou a kotníkem visícím z postele nebo stolu s dolní nohou stále podporovanou. Udržujte dolní končetinu klidně a nezakládejte a nehýbejte. Na klinice fyzioterapie můžete být poučeni, abyste toto cvičení prováděli na isokinetickém stroji nebo v bazénu jako součást vodní fyzioterapie.
Inverze kotníku a Eversion
Nejčastějším poraněním kotníku je podvrtnutí kotníku. Může se to stát při běhu nebo chůzi na nerovném povrchu, přistání neohrabaně nebo dokonce jen vystupování z obrubníku nebo nošení patek, které jsou příliš vysoké. Tam jsou tři hlavní vazy na vnější (boční) kotníku a nejčastěji vyvržené je ATF (anteriortalofibular ligament). Použitím odporových hadic nebo Theraband, zabalte ho kolem postižené nohy. Vytáhněte pás kolem okraje stolu na požadovaný odpor. Můžete také překročit nezaujatou nohu a zabalit odporový pás kolem vnější části nezasazené nohy kvůli odporu. S nohou a kotníkem visícím z povrchu, s nohou rovnou, vrazte kotník (inverze) proti odporu kapely. Toto cvičení se zaměřuje na zadní tibiální sval. Omotat pás kolem opačné strany stolu a vyklopit nohu (eversion). To posiluje peroneální svaly na vnější straně dolní nohy. Obě inverze a eversion by měly být provedeny pro tři soubory po 10 opakováních.
Heel Raise
Toto cvičení posiluje lýtkový sval (gastrocnemius). V noze, které prochází kotníkem, jsou svaly, které jsou také aktivní během zvýšení pata. Pokud je to nutné, držte se na židli nebo na zdi. Ponořte si špičku pomalu po čtyřech počtech a pomalu spusťte, dokud se vaše podpatky nedotknou země. Proveďte dvě sady s 10 opakováními, které vám pomohou dosáhnout až tří setů. Toto cvičení může být provedeno v sedě. Ohnutím kolena se zaměřuje samostatný telecí sval, soleus.
Calf Stretch
Těsná Achillova šlacha může být bolestivá a omezuje kotníkové ROM. Náhlý nárůst aktivity může také způsobit prasknutí Achillovy šlachy. Krok zpět se zapletenou nohou a udržujte patu na zemi. Ohněte přední koleno a naklonějte se dopředu, dokud se necítí úsek v tele a Achile. Můžete také použít ručník, opasek nebo napínací šňůru a prodloužit lýtko a Achilles při sedění. Držte úsek po dobu 30 sekund a opakujte třikrát.
