Můžete očekávat, že drtí, zkroucení a boční ohyby patří k nejúčinnějším cvičením pro snížení břišního tuku a lásky. Zdá se, že tyto pohyby přímo směřují na tyto oblasti, aby se přebytečné přehánějí. Ztráta tuku je však složitý proces, který se děje pouze tehdy, když stimulujete správné hormony a konzumujete méně kalorií než hoříte.
Zatímco cvičení, které se zaměřují na trup, stavějí stabilitu a tón svalů v této oblasti, nepomohou vám zbavit se náhradní pneumatiky, která zakrývá svaly a rozptýlí se po vašem pasu. Vysoce intenzivní kardio a odporový trénink jsou vaše nejlepší kalorické hořáky, které ztrácejí břišní tuk a lásky.
Příroda středního tuku
Tuk, který zvyšuje obvod vašeho pasu a vytváří přiléhavé rukojeti po stranách trupu, je podkožní, sedí těsně pod kůží a viscerální, zakořeněný hluboko do břicha a obklopující vnitřní orgány.
Zatímco se vám nelíbí vzhled těch lásky a měkkého muffinu, tento tuk je pro vaše zdraví méně nebezpečný než pevný, hluboký viscerální tuk, který působí jako endokrinní orgán a vylučuje zánětlivé sloučeniny do vašeho systému. Viscerální tuk vyvolává obavy, protože zvyšuje riziko onemocnění, včetně cukrovky typu 2, srdečních chorob a některých typů rakoviny.
Měkký tuk je obvykle subkutánní a méně zdravotní riziko než pevný viscerální tuk. Fotografický kredit: kroach / iStock / Getty Images Cvičení je klíčem k ztrátě břišního tuku
Cvičení je nezbytné při ztrátě břišního tuku. Pomáhá vám vypalovat více kalorií každý den a vytváří svaly, což dále zvyšuje váš metabolismus. Když spustíte cvičební program, první ztrátou tuku je viscerální tuk.
Velikost pasu se zmenší a budete vypadat štíhlejší. Vaše láska rukojeti, které jsou tvořeny z podkožního tuku, se také zmenšují, ale mohou trochu víc viset; subkutánní břišní tuk může být někdy z posledního tuku, který ztratíte.
Nevzdávejte se však - ztratíte to, pokud budete držet zdravou stravu s kontrolovanou dávkou a pravidelný cvičební režim, který zahrnuje kardio a sílu.
Tipy
- Vaše strava také hraje roli ve vaší schopnosti ztrácet břišní tuk. Jíte středně velké množství většinou nezpracovaných potravin. Omezte příjem cukru, zejména sladkých nápojů, rafinovaných zrn a nasycených tuků, abyste podpořili vaše cvičení, abyste slibovali svůj prostředek.
Calorie-Burning Cardio
Zaměřte se minimálně na 30 minut denně s kardio s mírnou intenzitou, jako je rychlá chůze nebo lehká jízda na kole. Jakmile dosáhnete této úrovně, prodloužíte dobu trvání, která bude trvat hodinu ve většině dnů. Jak se vaše stamina zlepšuje, přidejte intervaly s vysokou intenzitou, abyste zvýšili ztrátu tuku - zejména u břicha.
Článek publikovaný v časopise Journal of Obesity v roce 2011 ukázal, že střídavé krátké záchvaty celodenního cvičení a zotavení zlepšily schopnost spalování tuku, celkovou ztrátu hmotnosti a ztrátu viscerálního tuku. Příklady tréninku HIIT zahrnují střídavé 30-sekundové sprinty s 30denními procházkami nebo střídání 4 minut tvrdého cyklu s 2 minutami snadnějšího úsilí.
Vždy se zahřejte po dobu pěti až 10 minut před tím, než provedete intenzivní intervalový trénink nebo část HIIT. Uzavřete každý trénink také s ochlazováním, abyste podpořili regeneraci svalů a zabránili vzniku venózních srážek.
Výukové kurzy nabízejí tipy na formu. Foto kredit: UberImages / iStock / Getty Images Komplexní silový trénink
Krky a záškuby břicha pracují jen s jednou skupinou svalů. Chcete-li ztratit břišní tuk, proveďte komplexní program rezistence, který vyzývá všechny hlavní svalové skupiny s rezistencí nejméně dvakrát týdně.
Rezistentní trénink mobilizuje viscerální a podkožní tuk v oblasti břišní, stanovil další přehled nedávného výzkumu publikovaného v časopise Journal of Obesity v roce 2011.
Takové cvičení nesmí způsobit, že ztratíte váhu na váhu, ale změní se rozložení této hmotnosti pro lépe vyvíjející se svalstvo kalorií a pomůže vám ztrátě zánětlivého tuku.
Přibližujte se ke středně závažným závažím a pouze jednu sadu osmi až dvanáct opakování pro první pár týdnů. Profesionální fitness může pomoci s tvarem a programem.
Postupem času sestavte až tři sady cvičení pro každou hlavní svalovou skupinu. Squats, hrudní lisy, mrtvé pohyby, lunges, řádky a poklesy jsou příklady náročných pohybů, které se zabývají několika svalovými skupinami najednou, což potenciálně posílí vaše výsledky.
Pokračujte v činnostech břicha, včetně prken a drtí, ale nespotřebujte je výhradně na ztráty pevnosti nebo břišního tuku.
Tipy
- Spojte sílu a HIIT dohromady v jednom tréninku střídavými silovými pohyby - jako jsou push-ups nebo pull-ups - s vysokou intenzitou calisthenics - jako jsou burpees a jumping jacks. Budete se hodit do obou typů tréninku s minimálním časovým odhodláním a maximálním výsledkem.
