Bolest hlavy je běžná stížnost mezi běžci. Sportovci, kteří právě začínají běžet v programu, mohou vést k rozvoji bolesti, pokud se nedostatečně připraví na dopad na holení. Přestože jsou hlavním prvkem kroku běžecnice, svaly holení nejsou během léčby často zaměřeny, což je činí náchylnějšími k slabosti. Posilování a protahování svalů holeně pomůže zlepšit běžící program a zamezí zranění.
Stálý výstřižek
Vzhledem k tomu, že provádíte tento úsek stálého chodu a když nosíte běžecké boty, stojící stojánek na holení je užitečnou přípravou a následným sledováním vašeho běhu. Držte se na stěnu nebo zábradlí pro podporu. Přemístěte váhu na levou nohu a přiveďte pravou nohu zpět. Nasaďte pravou nohu směrem k zemi a položte vrcholy prstů na zem. Posuňte pravou nohu dopředu, dokud neucítíte úsek v přední části holeně. Držte pozici po dobu 20 až 30 sekund a opakujte třikrát. Přepněte nohy a protáhněte levou holení.
Cross-Over Shin Stretch
Stejně jako při stojícím stojanu na zátylku je překřížený úsek vhodný pro protahování před a po běhu. Tuto úsek můžete provádět s botami nebo bez nich. Začněte stát spolu s nohama. Přetáhněte pravou nohu před levou nohu a položte špičky špičatých pravých prstů na zem. Ohněte obě nohy, dokud necítíte úsek v horní části pravé nohy a holeně. Opakujte třikrát na každé noze a podržte každé protažení po dobu 20 až 30 sekund.
Klečící zástěrka
Ideální úsek, který je možné vykonávat doma, je klečící úsek. Protahuje vaše holení při posilování telat. Klečte na koberci, skládanou deku nebo jógu. Ukažte prsty na nohy, uzavřete končetinové svaly a protáhněte si holení. Držte úsek po dobu 20 až 30 sekund. Opakujte ještě dvakrát.
Manuální protahování
Při sedání na židli se ruce nataďte ručně. Přejeďte si pravý kotník přes levé stehno. Odstraňte botu. Umístěte pravou ruku na zadní stranu pravého tele, abyste působili jako pákový bod. Odpočítejte horní část pravé nohy proti levému předloktí a položte levou ruku na horní část kotníku nebo holeně. Stiskněte levou ruku dolů, dokud neucítíte úsek v oblasti holeně a horní části kotníku. Podržte po dobu 20 až 30 sekund, opakujte třikrát na každé noze.
