Doufáte, že vaše úsilí na tiskové lavici bude dělat dvojí povinnost: Dejte vám silné záviděníhodné pecs a ploché, vyřezané abs. Zvláštní lavinové rutiny vám pomohou vytvořit hrudní svaly, stejně jako definice ramen a tricepsů. Co se týče vašeho břicha? Budete mít lavičku stisknout velmi dlouho, než to uvidíte.
Lapovací lis je silové cvičení, které pomáhá budovat svaly v horní části těla. Ano, uzavřete končetinu, abyste udrželi vaše tělo stabilní na lavičce, ale není to cvičení na břiše. Dokonce i abdominální cvičení samy o sobě nebudou mít abs jako ty, které jsou vidět na modelech na obálce časopisů o fitness. Ab cvičení budovat sval, ale pokud tento sval sedí pod vrstvou tuku, nikdy to neuvidíte. Dokud se nezavedete s rozsáhlou rutinou o ztrátě tuku, vaše abs se nikdy neobjeví bez ohledu na to, kolik času strávíte v tělocvičně.
Klíč k abs
Abs se objevují u atletických tělesných tuků o 14% až 20% u žen a 6% až 13% u mužů. Aby to bylo možné, průměrná žena má 25 až 31 procent tuku a průměrný muž, 18 procent až 24 procent, bere na vědomí Americkou radu o cvičení.
Lapovací lis je jen částí celé strategie, kterou budete muset podstoupit, abyste snížili hladinu tuku v těle. Zdravá, kaloricky řízená strava, síla trénink pro všechny hlavní svalové skupiny - nejen hrudník - cílené ab cvičení a kardio pomoci spalovat tuky jsou všechny nezbytné kroky k získání abs.
Můžete se rozdělit tak často a pečlivě, že pracujete na cestě až na 300 liber nebo více v každém zasedání - ale to není zárukou, že někdy uvidíte vaše abs.
Použití lisu na lavičku
Lapovací lis je důležitým prvkem v jednom kroku strategie ztráty tuků a ab-definování. Pomáhá vám budovat chudé svalstvo a čím více svalů máte, tím účinněji vaše tělo spaluje kalorie. Vypalování kalorií je stále číslo 1 v ztrátě tuku - musíte vynaložit více než 3 500 kalorií, než si užíváte, abyste ztratili libru tuku.
Rozvíjejte všechny své hlavní svaly, a ne jen vaše pecs, aby se vaše tělo změnilo na stroj na spalování tuku. To znamená squat, deadlifts, řady, bicepsové kudrlinky, prodloužení tricepsu, ramenní lisy a výplety navíc k lavicovým lisům. Práce všech hlavních svalových skupin dvakrát až čtyřikrát týdně vám pomůže stavět svaly všude. Jak brzy tento sval pomůže ztrátě tuku a odhalí vaše abs závisí na tom, kolik tuku musíte ztratit, na vašem odhodlání a na dodržování dalších strategií pro ztrátu tuku.
Vypálit kalorie s běhání na běžícím pásu. Fotografický kredit: ArthurHidden / iStock / Getty Images Spalujete také kalorie se zvýšenou fyzickou aktivitou. Skočte na běžecký pás, jděte na stacionární kolo nebo vylezte na otočný krok stroj, abyste zvýšili srdeční frekvenci a zlomili vážný pot. Americká vysoká škola sportovní medicíny říká, že trvá nejméně 250 minut středně intenzivní kardio týdně, aby ztratilo významnou váhu.
Jíst pro ztrátu tuku
Všechno toto cvičení je marné, pokud se vám nepodaří jíst, abyste podpořili svůj cíl získat abs. Řezání kalorií a konzumace přiměřených velikostí porcí je dobrým krokem, ale pokud je vaším cílem šest balení, možná budete muset být ještě pilnější.
Rafinované sacharidy, jako je bílý chléb, těstoviny, sladké nápoje a dezerty, jsou určitě mimo menu, stejně jako většina zpracovaných potravin. Využijete příjem bílých bílkovin, jako jsou kuřecí prsa a ryby, čerstvá listová zelenina a zdravé tuky, včetně olivového oleje a avokáda.
Kombinujte tuto cílenou dietu s vaším silovým tréninkovým úsilím a kardio a dostanete se blíž ke sledování vašeho abs. Přesuny, jako jsou drtí, visí nohy a prkna vytvářejí svaly, které se odhalí při ztrátě tuku.
Ab-specifické cvičení nespalují tuky, ale vytvářejí svaly, které mají být odhaleny. Fotografie: Ibrakovic / iStock / Getty Images Jakmile se tato práce vyplatí, je nemožné předvídat - ale vězte, že i když vaše abs nikdy nevypadá jako model plavek, stále děláte kroky k lepšímu zdraví a lepšímu pocitu těla.
