Může něco tak staromódní jako push-up a sit-up opravdu dělat tolik rozdílu ve své postavě? Odpověď je jasný ano - s určitými kvalifikacemi.
Jsou tato dvě cvičení natolik dost, že vám udělají abs, vzpřímené držení těla a vyřezávané bicepsy, pokud je dostatečně splníte? Odpověď je tady zřetelná, "pravděpodobně ne." Přestože by se tón posezení a push-up mohl stát výrazným zlepšením ve fyzice, nesoustředit se na ty dvě cvičení sama o sobě není nejlepší nápad.
Takže kolik byste měli sedět a vyskakovat denně?
Krátká odpověď
Pokud jste začátečník, začněte s osmi až dvanácti opakováními a proveďte tři sady každého cvičení - a to dokonce, říká personální trenér založený v Los Angeles a instruktor jógy David Knox, autor Body Body: Nový průvodce pro lepší pohyb v Každodenní život. Knox doporučuje, aby se řídil tím, co říká "pravidlo 80 procent". To znamená zastavit 80 procent toho, co si myslíte, že můžete dělat pohodlně, ať už si myslíte, že je pohodlný cíl, udělejte 80 procent, například pokud si myslíte, 15, zaměřte se na 12.
Důkazem vhodného tréninku je to, že posledních několik opakování je trochu boje, podle amerického koncilu o cvičení, který říká, že "10 až 25 opakování pro jednu až tři sady cvičení v břiše poskytuje více než dostatečný tréninkový podnět . " Pokud můžete udělat více než 25 opakování, pravděpodobně neaktivujete svaly dostatečně na to, abyste vytvořili sílu.
Dlouhá odpověď
Mladí přátelé si pomáhají navzájem dělat nějaké drby předtím, než půjdou na běh na běžecké dráze Foto Credit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Výhody a nevýhody
Push-ups jsou klasické calisthenic, které nikdy nezanikly. Push-ups vyžadují, aby hrudník, ramena, triceps a břišní svaly fungovaly jako jednotka pro pohyb těla směrem k zemi a od něj. Funguje také jádro a horní část těla a staví praktickou sílu, která vás přenese každodenním životem.
Sit-ups jsou však dalším příběhem. Existuje velké množství myšlenek, které se opírají o to, aby se rozehřeli úplně, protože jsou znatelně náchylní k poranění zad. Výzkum naznačuje, že flexi kyčlí přebírají od břicha těsně za místem, kde jsou vaše ramena od země. Takže jít dále nebude ve skutečnosti fungovat břicho. Přestože jsou ohnuté klouby s opěrkami nohou často představovány jako bezpečná alternativa, mohou také tlačit bederní oblast a způsobit zranění disku. Ve svém Superb Abs Resource Manual doktor Len Kravitz, vědecký pracovník výzkumu a výcviku na univerzitě v New Mexico, dospěl k závěru, že "sit-ups nelze doporučit." Křoviny, ve kterých zvedáte hlavu, krk a ramena o 45 stupňů nad zemí, jsou lepší.
Reps: Je to kvalita, ne množství
Pochopení více informací o tom, jak svaly pracují a jak reagují na "opakování" obecně, by vám mohly pomoci lépe volit váš fitness režim. A samozřejmě vám pomohou určit správný počet opakovaných a opakovaných opakování v daný den.
Opakování - opakování - je jediným zdvihem svalů, které působí na klouby nebo série kloubů. Existují tři fáze působení svalů v každém opakování: prodloužení, okamžitá pauza a zkrácení. Bez ohledu na vaše cíle, počet opakování není opravdu měřítkem pokroku. Nezáleží na tom, že jste všechny vlákna ve svalu zpracovali.
Dělat desítky posezení a drtí bez správné formy, která pracuje se všemi vlákny, nebude vám dělat nic dobrého, pokud jde o budování svalů. Přemýšlejte o kvalitě každého pohybu, když to uděláte, spíše než o kolik dosáhnete.
Definice vs. násobení
Pro zvětšení - to je přidání svalové hmoty - měli byste udělat tolik opakování, než je třeba, aby vás přivedl k svalové únavě. To je místo, kde se sval začíná rozdávat a vy prostě nemůžete dokončit žádné další opakování.
Pro definici je důležité, jak dlouho trvá svaly pod napětím. Sval získá definici tím, že zůstává ve stavu polokontrakce. Čím déle zůstane v tomto stavu, tím rychleji získá definici. Další opakování, která se provádí pomaleji, vytváří napětí, které potřebujete k vylepšení definice. A abyste si to udělali, stále musíte pracovat sami k bodu dočasné svalové únavy.
Takže začněte pomalu a opatrným pokusem a omylem, určitě přijdete na počet opakování pro každé cvičení, které je pro vás správné, vaše cíle a plán. Postupně se to samozřejmě změní. Nyní převezměte pozici!
