Inzulinová rezistence je stav, který udržuje tělo v používání správného inzulínu. Inzulin je hormon produkovaný slinivkou břišní, která pomáhá tělu užívat glukózu na energii. Ve formě cukru je glukóza hlavním zdrojem energie pro tělo. A protože zvyšuje možnost vzniku diabetu 2. typu, je důležité zhubnout, pokud máte tento stav, abyste předešli cukrovce a lepší kontrolu svého stavu.
Krok 1
Jezte často, malé jídlo. Jíst každých 3-5 hodin udržuje hladinu cukru v krvi stálejší. Dlouhé období bez jídla povzbuzuje vaše tělo k ukládání tuku, protože váš metabolismus se zpomaluje a vaše tělo vstoupí do stavu hladovění. Jezte nejméně pětkrát denně.
Krok 2
Udržujte poměr sacharidů k bílkovinám v poměru 2: 1, což je jedna dávka uhlohydrátů pro každou malou dávku bílkovin. Pro každý 1 gram bílkovin, které máte, můžete mít 2 gramy sacharidů. Tím se zabraňuje tělu předcházet přebytečné uhlohydráty ve formě tuku.
Krok 3
Jíst čisté zdroje bílkovin. Leanými zdroji bílkovin mohou být chudé maso, ryby nebo drůbež, luštěniny (například sušené fazole a čočka), mléčné výrobky (bez tuku nebo bez tuku) nebo ořechy a semena. S výjimkou ořechů a semen, jíst tolik jiných zdrojů bílkovin, které potřebujete k uspokojení vašeho hladovění.
Krok 4
Jezte nejméně tři porce zeleniny denně. Jezte co nejvíce porcí zeleniny, kolik chcete, s výjimkou kukuřice a brambor, protože jsou potraviny s vysokým obsahem sacharidů.
Krok 5
Omezte potraviny s vysokým obsahem sacharidů na množství, které vaše tělo potřebuje, protože tyto potraviny způsobují největší nárůst glukózy v krvi a inzulínu. Extra sacharidy, které vaše tělo nepotřebuje, budou uloženy jako tuky. Jiné než sladké potraviny, jedna porce je asi 1/2 šálku, který poskytuje asi 15 gramů sacharidů. Ovoce, jako jsou syrové jablka a grapefruit, se nepovažují za vysoce sacharidové, protože tvoří převážně fruktózu, nikoliv glukózu, a nezvyšují hladinu cukru v krvi a inzulínu.
Krok 6
Dokončete nejméně 25 minut aerobní aktivity a 20 minut cvičení budování svalů tři dny v týdnu. To vám pomůže zhubnout spolu se změnami ve stravě. Aerobní aktivita zahrnuje, ale není omezena pouze na chůzi, běh a aerobiku třídy. Činnosti spojené s budováním svalů zahrnují tahání, tlačení nebo zvedání svalů, aby se vytvořil odpor. Patří mezi ně, ale není to nikterak limitováno, push ups, pull ups, nožní výtahy, lunges, volné váhy a váhy stroje. Při činnostech budování svalů nepracujte stejnou svalovou skupinu dva dny po sobě.
Tipy
- Hmotnostní ztráta 5 až 7 procent vaší tělesné hmotnosti může snížit riziko pro diabetes 2. typu.
Upozornění
- Neprovádějte cvičební program od lékaře bez clearance. Ujistěte se, že vás lékař porozuměl pro konkrétní program cvičení a hubnutí, který hodláte sledovat.
