Nemělo by být velké překvapení, že váš menstruační cyklus může vážně narušit vaši náladu, hlad a chutě. Takže ty dny, kdy prostě nemůžete odolat hranolkům při obědě, nebo si držet ruce z kancelářského cukroví? Jo, děkuji svým fluktuačním hormonům za to.
Může být frustrující, když máte pocit, že jste na milost vaší biologie, zvláště když máte den "off" (nebo dva). Pokud však zjistíte, co se děje a proč, můžete přizpůsobit svůj stravovací přístup tak, aby nejlépe vyhovoval vašemu tělu v každé fázi vašeho cyklu.
To znamená, že každé tělo ženy - a tedy cyklus - je jiné. Níže uvedené pokyny vycházejí z průměrného 28denního cyklu, který se bude vztahovat na některé ženy. Váš cyklus však může být delší nebo kratší a vaše osobní stravovací potřeby se mohou lišit. Nechte své tělo vaším průvodcem.
Jak jíst během dnů 1 až 14
Vítejte ve folikulární fázi cyklu! Tato fáze začíná v první den vašeho období a končí po ovulaci kolem 14. nebo 15. dne (ale opět je to jen průměr).
Podle Cassandry Forsythe, Ph.D., odborné asistentky tělesné výchovy a lidské výkonnosti na státní univerzitě v Connecticutu, budete potřebovat méně kalorií během této fáze cyklu kvůli vyšším hladinám estrogenu. A díky poklesu hormonů bude vaše tělo lépe při spalování sacharidů na palivo (horké).
Jeden z častých příznaků, který můžete během této fáze zaznamenat - zejména na samém začátku cyklu - je únava, a to díky ztrátě železa v menstruační krvi.
Jak zdůrazňuje Lois Chait, RD, majitelka Dietitian4u, většina amerických žen se snaží dostat dostatečné množství železa (18 miligramů denně ve věku od 19 do 50 let), stejně jako další živiny, které pomáhají při absorpci železa (jako je vitamin C) strava. Doporučuje, abyste zvýšil příjem ovoce a zeleniny.
Megan Meyer, Ph.D., ředitelka vědecké komunikace v Mezinárodní radě pro informace o potravinách, doporučuje, aby vaše zásoby železa podporovaly zdroje rostlinných bílkovin, jako jsou fazole, čočka a tofu, zdroje živočišných bílkovin, jako je hovězí, kuřecí a tuňáková, -potraviny jako obiloviny, těstoviny a chléb.
"Tmavá čokoláda také obsahuje železo," říká. "A to je ještě více důvod, proč si během toho měsíce vychutnáte několik čtverců horké čokolády!" To je něco, na co se téměř všichni mohou dostat na palubu!
Může to být klišé, ale je to v pořádku, abyste si dopřáli malou čokoládu. Fotografický kredit: Adobe Stock / creativefamily Jak jíst během dnů 15 až 28
Poslední polovina cyklu, známá také jako luteální fáze, je čas, kdy potřebujete nejvíce kalorií, říká doktor Forsythe. Jako takový, budete pravděpodobně cítit zvýšený hlad po ovulaci, když hladiny estrogenu ponoří a progesteron se zvyšuje.
Ale kolik dalších kalorií potřebujete během této doby? Je to složité říct, protože kalorické potřeby se velmi liší od člověka k člověku, říká Liz Sandersová, ředitelka výzkumu a partnerství v Mezinárodní radě pro informace o potravinách.
Nicméně, revize z roku 2007 zveřejněná v Mezinárodním věstníku obezity uvádí, že některé ženské přírůstky kalorií se mohou během luteální fáze zvýšit o 90 až 500 kalorií denně.
Také můžete mít tendenci hledat další potraviny zvyšující náladu (si myslete na potraviny s vysokým obsahem tuku, s vysokým obsahem karbidu, jako jsou koblihy a hranolky) během luteální fáze, protože vaše hladiny serotoninu (mozková chemikálie, která pomáhá regulovat náladu, spánek a chuť k jídlu) mají tendenci k poklesu, zvláště během posledních pěti až sedmi dnů cyklu, říká Dr. Forsythe. Vaše tělo navíc začne spalovat sacharidy méně účinně než během folikulární fáze.
Jak vědomé a intuitivní stravování může pomoci
Takže, jak můžete udržet vaše měnící se kalorické potřeby a úrovně hladů od vykolejení vašich zdravých stravovacích návyků? Dojemná a intuitivní stravovací taktika mohou pomoci. Oba přístupy k vaší stravě vám pomohou vyhnout se choulostivému chování podle recenzí z roku 2017 o 68 studiích publikovaných v Nutrition Research Reviews. Také se vyhnite pocitu, že jste zbavení nebo úplně vyčerpali svou vůli.
Podle Sandersova intuitívního jídla můžete oddělit skutečný hlad od jiných faktorů - například stresu nebo únava -, které vás mohou vést k jídlu, zatímco užitková jídla vám pomohou těšit více jídla. "[V důsledku toho] budete potřebovat méně jídla, abyste se cítili spokojeni," říká.
Takže předtím, než vyrazíte do lednice, zastavte a naladěte své tělo. Pravda hlad bude mít váš žaludek kroutit a můžete cítit účinky nízké hladiny cukru v krvi, jako je nízká spotřeba energie, potíže soustředění nebo dokonce zácpa. Při absenci fyzických příznaků se můžete jen nudit, stresovat nebo únavovat.
Ujistěte se, že jste hladu na stupnici od 1 do 10, přičemž 1 byl hladověl a 10 byl plný. Pokud jste 4 nebo méně, naplňte jídlo nebo občerstvení (a přestanete jíst, když dosáhnete 6 nebo 7).
Pokud však po vyhodnocení vašeho hladomoru dosáhnete 5 nebo výše, možná budete muset vypít nějakou vodu, rozptýlit se knihou nebo projektem nebo praktikami, abyste snížili hladinu stresu.
Když jíte, věnujte pozornost. Zkuste omezit rozptýlení (tj. Nejíst před TV nebo počítač) a naladit na příchutě, textury a další smyslové aspekty vašeho jídla. To vám pomůže vychutnat vaše jídlo a zabránit vám bezděčně se vrátit na několik vteřin nebo třetin.
Co myslíš?
Všimnete si, že vaše tělo touží po různých jídlech v různých množstvích během každé fáze menstruačního cyklu? Jak zachováte své stravování v souladu s vašimi cíli v oblasti zdraví a výživy? Překvapilo vás, že vaše kalorické potřeby kolísají s vašimi hormony? Sdílejte své myšlenky a otázky v níže uvedených komentářích!
