Sportovní zážitky jsou náročnější než pravidelné cvičení nebo aktivity, protože přidává adrenalin a tlak na vynikající výkon dodává extra stres, psychicky a fyzicky. Jíst před testou pomůže zajistit trvalé zásobování cirkulujícím glukózou ve vašem krevním řečišti a zajistit, abyste měli dostatek energie, abyste mohli dělat to nejlepší. Správná volba jídla, jako je jídlo bohaté na uhlohydráty, pomůže optimalizovat váš dostupný glykogen.
Možnosti stravování a časování
Krok 1
Konzumujte jídlo mezi 65 a 125 gramy sacharidů čtyři až pět hodin před vaší událostí. Navrhovaný rozsah kalorií je od 400 do 800 kalorií, složený převážně z komplexních sacharidů a málo až žádného tuku nebo cukru. Také se vyvarujte konzumace potravin s vysokým obsahem bílkovin, i když malé množství je dobré. Sacharidy, na rozdíl od tuku nebo bílkovin, mohou být uchovávány jen krátkou dobu, což z nich činí jako první zdroj energie pro vaše tělo při intenzivním cvičení. Tuky také zpomalí trávení, čímž sníží množství energie, kterou budete mít k dispozici. Dobré návrhy pro potraviny zahrnují hnědou rýži, celozrnné, luštěniny a zeleninu.
Krok 2
Jezte jídlo bohaté na kalorie nebo vypijte nápoj s náhradní náplní bohatým na kalorie obsahující více než 19 gramů sacharidů dvě hodiny před událostí. Nápoj by měl být mezi 250 až 350 kalorií a nízkým obsahem tuku, přičemž méně než 25 procent denní doporučené dávky tuku. Vysoké množství sacharidů je důležitější pro dostupnou energii v krátkodobém horizontu.
Krok 3
Pití bohatý na sacharidy nápoj jednu hodinu před pokusem pomáhat udržovat sklady glykogenu během samotného testu. Na rozdíl od nápoje nahrazujícího jídlo bude výběr nápojů bohatý na sacharidy obsahovat málo nebo žádný tuky nebo bílkoviny a přesto bude mít vysoký obsah kalorií. Dobrý nápoj bohatý na sacharidy bude obsahovat 19 gramů nebo více sacharidů a bude se pohybovat v rozmezí od 250 do 350 kalorií za každé podávání 8 jednotek.
Krok 4
Piju sportovní nápoj nebo jiný nápoj na výměnu tekutiny půl hodiny před výberem a během výcviku na doplnění zásoby vody těla. Nápoje na náhradu tekutin obsahují sodík, který pomáhá tělu držet vodu a obnovit rovnováhu elektrolytů během namáhavého cvičení. Píjete před a během události, zvláště pokud provádíte více než 60 minut cvičení s vysokou energií.
Ideální nápoj pro výměnu tekutin bude mít mezi 30 a 50 miligramy draslíku, 50 až 170 miligramů sodíku a případně 19 gramů nebo více sacharidů na 8 oz.
Věci, které budete potřebovat
- Jídlo bohaté na uhlohydráty
- Bohatý výživový kal
- Nápoj bohatý na sacharidy
- Nápoj na výměnu tekutin
Tipy
- Individuální doporučení konzultujte s odborníkem na výživu nebo sportovním lékařem.
Upozornění
- Vyžívání jídla příliš brzy nebo příliš pozdě může ovlivnit hladinu glykogenu a případně i výkon.
