Kreatin a protein se objevují přirozeně a mohou být účinné při podpoře růstu svalů, když jsou kombinovány se silovým tréninkem. Kreatin a bílkovina postihují svaly různými způsoby a mohou být ještě příznivější pro vaše svaly, když je vezmete dohromady. Jsou k dispozici v různých potravinách a doplňcích. Nicméně by bylo dobré poradit se s lékařem dříve, než začnete užívat doplňky stravy.
Výhody bílkovin
Protein podporuje růst a opravu tělních tkání a je důležitý při obnově svalů a jejich posilování. Podle Whey Protein Institute může syrovátkový protein - typ bílkovin populární mezi kulturisty - zvýšit atletický výkon tím, že poskytuje tělu aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, které se metabolizují přímo do svalové tkáně. Tyto aminokyseliny se nejprve používají při cvičení a posilování. Leucin, který je rovněž poskytován syrovátkovým proteinem, pomáhá podporovat syntézu proteinů a růst svalů.
Výhody kreatinu
Zatímco výhody bílkovin pro budování svalů jsou dobře známy, studie týkající se přínosu kreatinu vedla ke smíšeným výsledkům podle studie University of Maryland Medical Center. Klinika Mayo uvádí, že většina důkazů poukazuje na to, že kreatin má schopnost zvyšovat tukovou tělesnou hmotnost, sílu a vytrvalost. Tělo přeměňuje kreatin na kreatinfosfát, který je uložen ve svalech a používán jako energie. Během zvedání a cvičení se kreatinfosfát převádí na ATP, což je hlavní zdroj energie pro vaše tělo. Kreatin může být schopen zvýšit svalovou hmotu během dvou týdnů, když je kombinován s cvičením.
Kombinace kreatinu a bílkovin
Zatímco kreatin a protein mohou jak podporovat růst svalstva nezávisle, mohou ovlivnit váš svalový růst ještě více, když je kombinujete. Když konzumujete kreatin s bílkovinami a sacharidy - jako je ovocná šťáva - zvyšujete množství kreatinu, které svaly absorbují ve srovnání s užíváním samotného kreatinu. Sacharidy jsou velmi důležité, aby vám pomohly absorbovat kreatin, ale když do směsi přidáte bílkoviny, potřebujete pouze asi polovinu množství cukru, aby absorboval kreatin.
Dostupné formuláře
Jak kreatin, tak bílkovina jsou k dispozici prostřednictvím červeného masa a ryb, ale kreatin je také produkován aminokyselinami v játrech, ledvinách a slinivce. Protein má více dietních zdrojů než kreatin, včetně mléčných výrobků, ořechů a luštěnin.
Kreatin a bílkovina jsou také k dispozici v různých doplňcích, včetně prášků, barů, tekutin a předem připravených nápojů.
Dávky
Lékařské centrum na univerzitě v Marylandu uvádí, že Američané už konzumují mnohem více bílkovin, než potřebují, ale mnoho kulturistů naznačuje, že konzumují až 1 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně za účelem budování svalů.
Existuje několik způsobů konzumace kreatinu. Někteří lidé dávají přednost tomu, aby začali užívat "dávku" dávky 5g čtyřikrát denně po dobu pěti až sedmi dnů před přepnutím na "udržovací" dávku, během které užíváte 2 až 5g denně. Jiní dávají přednost jednoduše začít s udržovací dávkou.
