Říká se, že se dostane do rutiny a nadšenci v cvičení nejsou imunní.
Problém sleduje stejné rutiny. Tento rys se objevuje stejně v každodenních kondičních fanatikách a příležitostných víkendech v posilovně, takže pokud se vaše síla od první Bushovy administrace nezlepšila, je nejvyšší čas přehodnotit svůj posilovací program.
Měli byste se soustředit většinu svého úsilí na několikanásobné společné cvičení, které současně působí mnoho svalů.
Doug Monaghan, silový trenér a majitel atletické síly a síly v Covingtonu, Kentucky
Progresivní přetížení
Musíte se naučit požádat více o své tělo, protože pro dosažení opravdového pokroku při budování síly a kondice musíte přemýšlet o budování svalů a síly po celé roky, ne jen pár týdnů nebo měsíců.
Jinými slovy, život.
Název této hry je postupné přetížení. Musíte trvat na tom víc z vašich svalů. Musíte se od svého těla neustále zeptat, abyste svým svalům poskytli správný podnět k dalšímu růstu a dalšímu rozvoji vaší síly.
Tam, kde mnoho lidí dělá chybu, provádí vyšší opakování - například 10 až 15 - a snaží se pouze přidat hmotnost do baru.
"Pokud jste začátečník, můžete získat zisk síly s pouhými 40 procenty maximálního jednorázového opakování. A můžete se dostat pryč pomocí obecných tří sady 10 opakování protokolu, "řekl Tony Gentilcore, CSCS, spolumajitel Cressey výkon v Hudson, Massachusetts.
Jedno-opakovací maximum je definováno jako maximální odpor, který můžete zvednout v libovolném cvičení pro jedno opakování.
"Nicméně po několika měsících se zesílení zisku zastaví a musíte manipulovat a měnit počet sérií, počet opakování nebo množství odporu, které používáte vzhledem k maximální síle," řekl Gentilcore.
Obě příležitostné tělocvičny a milovníci nadcházející fitness mohou spadat do tohoto zvyku provádět stejný set a opakovací protokol. Použití stejného množství odporu vzhledem k jejich maximální síle je jistý recept na silnou plošinu po několika měsících, podle BodyBuilding.com.
Věk výcviku
Být schopen zvedat větší váhu je dobrá věc a žádný silový trenér by neměl argumentovat proti pokusu zvýšit odpor, který používáte v průběhu času. Ale bez ohledu na počet opakování, které budete provádět, budete muset změnit plán.
Proč? Je to váš věk - ne ten v kalendáři, ale to, co fitnessový průmysl nazývá vaším tréninkovým věkem.
Toto je definováno jako doba, po kterou jste trvale trénovali. Jak se zvyšuje, skutečně budete muset začít používat sady s nižšími opakovanými výsledky, abyste získali příjmy. A budete muset vykonávat ty s vyšším procentním podílem vašeho jednorázového opakování.
"Pokud jste vydělali zisk pomocí setů 10 až 12 opakování - asi 70 až 75 procent své maximální síly - nakonec vaše zisky vysuší," řekl Gentilcore. "V tomto okamžiku budete muset začít pracovat s váhy v rozmezí 80 až 85 procent a nakonec s váhy v rozmezí 90 procent plus. "
Účinnost tohoto modelu se rychle snižuje a je často ženatý stejným rutinním způsobem více než jedním.
Nejde jen o postupné zvyšování procentuálního podílu hmotnosti vzhledem k maximální síle a pokusu o přidání hmotnosti na tyč. Váš výběr cvičení je stejně důležitý.
80/20
Dobrým přístupem je pravidlo 80/20, které podporuje mnoho trenérů, včetně Douga Monaghana, trenéra síly a majitele atletické síly a síly v Covingtonu v Kentucky.
"Osmdesát procent vašich silových přírůstků bude pocházet z 20 procent cvičení, které vykonáte ve vašem tréninku," řekl Monaghan. "Neměli byste hodně ztrácet čas soustředění na menší, izolační cvičení, jako jsou rozšíření nohou, bicepsové kadeře a vnitřní stehenní stroj. Měli byste se soustředit většinu svého úsilí na vícečetné cvičení, které současně působí mnoho svalů. "
Monaghan říká, že existuje jenom šest variací cvičení, které stojí za to investovat hodně energie: squatů, mrtvých ležáků, lavicových lisů, řádek, chinupů a režijních lisů.
"To jsou ty velké. Ty, které poskytují nejlepší návratnost investice do síly, "řekl Monaghan." Můžete sundat své tréninky s menšími izolačními cvičeními, ale ty budou platit nejvíce dividend. "
Nad Plošinou
Silové plošiny jsou nevyhnutelnou součástí výcvikového procesu. Stáli se všem, kteří v tělocvičně strávili v reálném čase a jsou také ukazatelem, že jste dosáhli určitého pokroku. Ale nemusejí být trvalí. Místo toho by vám měli dát zprávu, že je čas na přizpůsobení rutiny.
Tím, že věnujete velkou pozornost výběru cvičení a soustřeďte se na několik společných cviků a postupně se snažíte zvedat váhy blíže k vaší maximální síle v průběhu času, můžete udržet silné zisky, které přicházejí a prasknou přes libovolnou plošinu.
Čtyřtýdenní pokrok k prokázané síle
Použijte tento protokol pouze na jedno nebo dvě cvičení na začátek tréninku. Varianty těchto cvičení by měly pocházet s výhodou z jedné z následujících kategorií: dřepy, mrtvý vztyč, lis na lavičku, veslování, chinupy / vytahování a strop.
Týden první: Proveďte čtyři sady sedmi opakování s hmotností, kterou můžete zvednout pouze 12krát - maximálně 12krát opakování - a odpočívejte dvě minuty mezi sadami.
Druhý týden: Zvyšte odpor o 6% od prvního týdne a proveďte čtyři série šesti opakování a odpočte dvě minuty mezi sadami.Například pokud jste během týdne první použili 100 liber, měli byste během druhého týdne použít 106 liber. Vypočítejte, jak moc váhu přidáte jednoduchým vynásobením týdenní hmotnosti o 0,06.
Třetí týden: Zvyšte odpor o 6% od druhého týdne a proveďte čtyři sady pěti opakování a odpočívejte dvě minuty mezi sadami.
Čtvrtý týden: Zvyšte odpor o 6 procent od třetího týdne a proveďte čtyři série čtyř opakování a odpočtu mezi dvěma minutami.
Pátý týden: Začněte znovu v týdnu první, ale zvyšte odpor o 10 liber od prvního cyklu.
