Tónování a posilování zbraní pomocí volných ručních závaží nabízí různé možnosti a výsledky, v závislosti na tom, kolik času a úsilí jsou do takového cvičení. Volné váhy nabízejí jednotlivcům pohodlí při práci doma nebo v posilovně. Práce na dvou hlavních svalových skupinách v horní části paže, která zahrnuje biceps a triceps, postupně tónuje a utáhne a definuje svaly horní části paže.
Stálé bicepsové kadeře
Muži a ženy mohou těžit z bicepsových kudrlin, které pracují na přední části paže. Bicepsové kadeře jsou jednoduché cvičení, které lze provést s různým stupněm hmotnosti, i když začátečníci by měli začít s činky, které nabízejí dobrý odpor, aniž by kladly zbytečné namáhání na rameno.
Stojte nebo sedněte, závaží umístěných v každé ruce, dlaně směřující vpřed. Udržujte lakte zastrčené blízko k bokům, zvedněte ramena, ohýbávejte lokty a přiložte závaží směrem k hrudníku. Dohodněte biceps, chvíli držte a uvolněte. Zopakujte toto cvičení asi 10 až 20 krát.
Rozšíření Triceps
Zadní část ramene nebo oblast tricepsu může být efektivně zpracována pomocí prodloužení tricepsu. Stojte, držte činku v levé ruce, prodlužte si paži nad hlavu a lehce zatlačte do lokte. Ohnout o loket a spustit levou ruku a spustit činku za hlavou. Se zadní stranou paže směřující dopředu narovnejte loket. Prsty by měly směřovat dopředu. Opakujte toto cvičení pětkrát až desetkrát a poté přepněte druhou ruku.
Triceps údery
Trhnutí triceps také pracuje zadní část ramena a horní rameno, nabízí efektivní trénink štíhlý a tón horní paže a zbavit se toho wobble, když vlna. Toto cvičení můžete provést pomocí cvičební lavice nebo ohýbáním dopředu, čímž se položí nepracující rameno na stehno pro přidanou oporu.
Pomocí lavice nebo židle ohněte pravé koleno a položte ho na lavici. Posuňte váhu pravou rukou. Zadní část by měla být rovná k podlaze a ramena měla být vyrovnána. Uchopte činku v levé ruce. Ohnout lokte nahoru tak, aby váha byla blízko úrovni kyčle nebo pasu. Zkuste se podívat do zrcadla a ujistěte se, že horní část pracovního ramene je na úrovni zadní strany. Bez přesunu horní paže roztáhněte ruku za sebou, cítit kontrakci v zadní části ramena. Pozastavte chvíli a poté spusťte spouštěcí pozici. Dělejte to cvičením desetkrát a poté přepněte do druhé ruky stejným způsobem.
