Pravděpodobně si nevíte, jaký je Váš malý sval, dokud nezažijete bolesti ramen. Teres minor je jedním ze svalů, které tvoří oblast známou jako rotační manžeta. Potřebujete teres menší pro pohyby přes hlavu a externě otáčet ruku. Hluboko v rameni je teres minor posilován cvičením založeným na rotaci svalů.
Malý, ale mocný
Teres minor se nachází na zadní straně každého z vašich lopatek. Je to malý sval, který spojuje spodní část každého ramenního listu s horní částí každé kosti horního ramena. Během cvičení, které způsobují otáčení ramena, nepracuje teres minor. Infraspinatus, supraspinatus a subscapularis pracují jako skupina, která zlepšuje vaši sílu ramen a rozsah pohybu.
Side-Lying
Jedním z nejúčinnějších cvičení pro posilování teres minor je vedlejší cvičení na vnější rotaci. Obvykle se činí jako činka jako odpor, otočí se boční rotace s vámi ležícím na pravé straně a začne. Držte činku v levé ruce. Ohnout levou ruku do úhlu 90 stupňů a opřít loket na vaší straně. Zůstaňte levou rukou u podlahy před žaludkem. Vydechněte a zvedněte levou ruku, dokud vaše předloktí není kolmé k podlaze. Vdechnutí a návrat do výchozí polohy. Po dokončení požadovaného počtu opakování zopakujte cvičení pomocí pravé ruky.
Vzhlížet
Jiný způsob, jak provést vnější rotaci pro teres minor, je z pozice nahoru. Lež se koleny ohnuté a nohy ploché na podlaze. Dejte ruce k bokům tak, abyste byli ve tvaru "T". Ohnout lokty do úhlu 90 stupňů, položte si lokty a horní ramena na podlahu s předloktími kolmo na podlahu. Vydechněte a spusťte ruce dozadu, až se vaše ruce a předloktí dotknou podlahy. Vdechnutí a návrat do výchozí polohy.
Tvář dolů
Můžete také vylepšit vaše teres minor z náchylné pozice. Leťte lícem dolů na stůl nebo na lavičku a nechte pravou paži viset rovně dolů ze strany lavice. Držte se na činku v pravé ruce s dlaňou obrácenou zpět. Vydechněte a zvedněte rovnou rameno na stranu, dokud vaše ruka není rovnoběžná s ramenem. Vdechnutí a návrat do výchozí polohy. Dokončete stejný počet opakování na každém rameni.
Menší zlepšení
Ohřejte ramena, abyste je posílili. Strávit pět až deset minut děláním pohybů celého těla, jako je chůze, pochodování na místě, tanec nebo jízda na kole. Můžete si každý den užívat svého dítěte s minimem jednoho dne odpočinku. Zaměřte se na jednu až tři série osmi až 12 opakování rotačních cvičení. Použijte lehkou váhu, ale způsobuje to, že poslední dvě opakování každé sady jsou náročné. Pokud se u Vás objeví nějaké potíže, poraďte se s lékařem, než budete pokračovat v cvičení.
