Samozřejmě, zvětšování může způsobit, že vypadáte silněji a lépe, ale pokud nezískáte váhu správným způsobem, můžete do rámu přidávat více tuku než sval. A když je přirozené přidávat malé množství tuku, když získáváte váhu - ne všechny přírůstek váhy může pocházet ze svalu - měli byste podniknout kroky k minimalizaci přírůstku tuku, když jste hromadně. Zaměřte se na pomalé, ale stabilní výsledky, abyste se vyhnuli přílišnému množství tuku, a upravte dietu a cvičební program tak, abyste zůstali štíhlá, jak získáváte svaly.
Přidejte k přebytku malých kalorií
Pomalu a stabilně vyhrává závod, pokud jde o zvětšení. Léčba vaší stravy jako kalorií-fest, která vám může dát vše, můžete zvýšit váhu, ale rychlá úbytek váhy se obvykle projevuje ve formě tuku, nikoliv svalu. Maximalizujte svalové zisky tím, že se zaměřujete na pomalou ztrátu hmotnosti o hmotnosti přibližně 0,5 libry týdně, kterou můžete dosáhnout tím, že budete každý den stravovat 250 kalorií navíc, než potřebujete k udržení vaší hmotnosti. Vaše tělo nemůže získat svaly rychle, takže úsilí o libru nárůstu hmotnosti za týden - nebo více - bude mít za následek větší přírůstky tuku. Tím, že to bude pomalejší, větší část vaší přírůstky hmotnosti bude ze svalu, takže zůstanete poměrně štíhlá.
Jezte dostatek bílkovin, aby se mohly hromadit
Zaměřte se na zvyšování příjmu bílkovin, když se snažíte hromadit. Tento krok nabízí dva přínosy: Protein vyžaduje více energie k trávení, což zvyšuje váš metabolismus a poskytuje aminokyseliny, živiny, které vaše tělo potřebuje k obnovení svalů po každém cvičení. Lidé, kteří chtějí hromadit, by měli zdvojnásobit svůj denní příjem bílkovin, od 0,4 gramů na kilogram tělesné hmotnosti až na 0,8 gramu. To funguje na 104 gramů bílkovin, pokud vážíte 130 liber, nebo 136 gramů bílkovin, pokud vážíte 170 liber.
Vybírejte mléko, chudé maso, vejce, ryby, sóju a quinoa pro kompletní bílkoviny, které dodávají všechny aminokyseliny potřebné pro růst svalů. Ostatní potraviny pocházející z rostlin, jako jsou ořechy a fazole, zpravidla spadají do jedné nebo více aminokyselin, ale stále můžete splňovat každodenní potřeby tím, že je konzumujete potravinami na bázi zrna. Například servírujte hummus domácí pšeničnou pitou, nebo špičku celozrnného toastu s arašídovým máslem.
Čas vaší kalorie zůstat nakloněný
Načasování vašich jídel může ovlivnit váhu váhy, podle autora kulturistiky Chris Aceto, který napsal časopis Muscle & Fitness Magazine. Budete chtít dostat větší jídlo dřív během dne, takže můžete spalovat sacharidy a tuky ve vašem jídle po celý den a zabránit jejich ukládání jako tuku. Po tréninku byste měli také naplánovat větší jídlo, aby vaše svaly získaly aminokyseliny, které potřebují k obnovení. Dodává také uhlohydráty, které doplňují zásoby glykogenu vašeho těla, což vám zanechá energii a je připraveno na další trénink.
Přesně, jak velká by měla být tato jídlo, závisí na celkovém příjmu kalorií. Například pokud potřebujete 2 200 kalorií, abyste snížili váhu, mohli byste sníst 600 kalorických snídaní a 500 kalorií po tréninku a pak jíst 4 menší jídla, které mají 250 až 300 kalorií. Pro personalizovanou pomoc při plánování příjmu kalorií se obraťte na registrovaného dietitiana.
Do kardio, zatímco budete hromadit
Zatímco byste se měli primárně soustředit na silový trénink, abyste se hromadili, protože bez toho byste nemohli získat významné množství svalů, neměli byste se zcela vzdát. Klíčovou funkcí je zkrátit kardio trénink, abyste nespalili příliš mnoho kalorií nebo ztráceli svalovou tkáň, ale stále ještě máte trochu tuku a udržujete svou kardiovaskulární kondici. Naplánujte 20 až 30 minutové kardio cvičení do své rutiny dva až třikrát týdně. To by mohlo znamenat krátký stint na veslování po vašem síle cvičení nebo snadné jog kolem okolí ve vašem mimo dní.
