Se zaměřením na ztrátu tuku je sotva slyšet, že někdo mluví o snaze ztrácet svaly. Ale pro sportovce nebo lidi s určitými typy těla, kteří se svaly snadno balíjí, je boj skutečný. Zatímco svalnaté nohy jsou silné a silné, mohou být také velké a objemné. Není-li dřevěný dřív vzhled, pro který jedete, můžete se zbavit změnami v rutině cvičení a stravě.
Proč ztrácet svalovou hmotu?
Obecně platí, že ztráta svalové hmoty není dobrá věc. Svalová energie vás činí silnou a zdravou, zvyšuje váš metabolismus, pomáhá udržet zdravou váhu a vypadá dobře jak u mužů, tak u žen.
Pro muže, někdy trénovat příliš těžko v tělocvičně, dělá svalovou tečení na - a dál, a až - až na další věc, kterou víte, máte stromové kmeny pro nohy. To platí zejména v případě, že máte genetický make-up, díky němuž se snadno svalujete.
Totéž platí pro ženy. Ačkoli většina žen není fyziologicky schopná dostat masivní nohy, ženy, které jsou náchylné k balení na sval může, zvláště když oni byli aktivní ve sportu, jako je fotbal, kulturistika nebo olympijské zvedání.
Možná jste se rozhodli soutěžit v novém sportu, jako je běh na dálku nebo triatlon, který vyžaduje, abyste se naklonil a vrhl nějakou masu.
Ať je váš důvod jakýkoli, cílem není ztrácet svalstvo a nahradit ho tuky. Cílem je snížit velikost svalů, zatímco zůstane fit a štíhlá. Mohou také ztrácet sílu ve stejnou dobu, ale vaše kardiovaskulární zdraví se zvýší.
Zvyšte své kardio
Kardio milovníci, máte štěstí. Vyšší množství kardio, které uděláte, vám pomůže oříznout ty stromy. Klíčem je delší záchvaty kardio trvající 45 až 60 minut při mírné až vysoké intenzitě. Tento typ vytrvalostního kardia způsobuje fyziologické přizpůsobení velikosti a síly svalů nohou. Jen si přemýšlejte o maratonerových štíhlých nohách.
Jaký typ kardio je nejlepší? Opravdu, jakýkoli druh vytrvalostního tréninku nepovede k hypertrofii (růst svalů), jako je silový trénink nebo krátké výbušné pohyby potřebné pro sport, jako je šprint nebo fotbal. Ale běh je tou nejlepší volbou, podle průzkumu. Znovu se podívejme na nohy maratonisty. K pokrytí těchto dlouhých vzdáleností pěšky musí být maratonista lehký a štíhlý.
Cyklistika, na druhé straně, není tou nejlepší volbou. Cyklistika způsobuje více hypertrofie než běh, podle výzkumu. Přesto, pokud vás cyklistika vyzývá víc než běh, a můžete přihlásit více času na cyklus než běh, pak se odhodit. Dlouhodobá kardio vám pomůže ztratit svalovou hmotu bez ohledu na činnost.
Veslování a plavání jsou také dobré možnosti. Vyberte si nějakou aktivitu nebo několik aktivit, které chcete dělat a zaměřte se na tři až pět zasedání týdně.
Dlouhé vzdálenosti kardio pomáhá ztráta svalové hmoty. Fotografický kredit: kieferpix / iStock / GettyImages Snižte trénink váhy
U tělových potkanů to může být nejtěžší. Z těžkého zvedání musíte mít nějaký čas. To je druh zvedání - v rozsahu 1-6 rep - to způsobuje největší hypertrofii.
Dokonce i opakování v rozmezí 8 až 12 - dost standardní - může také způsobit, že se na maso přidáte, v závislosti na typu těla. Pokud budete pokračovat ve zvedání závaží, nejlepší je snižovat váhu a zvýšit počet opakování na 15 až 20.
Calisthenics, který je výcvikem pouze s vaší tělesnou hmotností, je dalším efektivním řešením pro zachování funkční síly a současně se vyhýbá ukládání na hmotu. Vaše trénink může být stejně jednoduchý jako dělat jakoukoli variaci výnosů, squatů, push-upů, pull-upů a cvičení jádra, jako jsou prkna, Supermans a drtí.
Cílejte dva až třikrát týdně lehké až středně silné tréninkové tréninky. S volným časem udělejte více kardio!
Přepněte svou dietu
Vaše strava hraje důležitou roli při získávání a ztrátě svalové hmoty. Chcete-li získat svalovou hmotu, musíte trénovat tvrdě a jíst hodně kalorií a bílkovin na podporu růstu svalů. Takže to dává smysl, že ke ztrátě svalové hmoty, chcete snížit své kalorie a bílkoviny.
Zde je několik základů:
- Zůstat v kalorickém deficitu, což znamená, že snížíte méně kalorií, než spálíte za den, pomůže snížit svalovou hmotu.
- Snižování příjmu uhlohydrátů při zvyšování počtu kardiochirurgických pomůcek vám pomůže ztratit svalovou hmotu.
- Snížení příjmu bílkovin - pokud máte zvýšený příjem bílkovin pro zvýšení svalové hmoty - pomůže ztrátě svalové hmoty.
Výživa pro zisk a ztrátu svalů je komplikovaná věda. Na individuální úrovni je nejlepší konzultovat sportovního výživáře, svého lékaře nebo sportovního trenéra, který má znalosti o sportovní výživě. Musíte být opatrní, abyste získali správnou rovnováhu kalorií a maker.
