Pokud je příliš tenký, máte pocit, že jste si vědomi sebe sama nebo zasahujete do účasti na vysokých školách, jako je fotbal nebo hokej, zvuková strategie vám pomohou získat libru a dosáhnout váhy, která vám umožní lépe se cítit emocionálně a fyzicky, zvláště pokud váš lékař zmínil že to bude prospěšné pro vaše zdraví. Přeskočte neprokázané doplňky a vyberte kvalitní, výživné potraviny pro přidání kalorií. Cvičení také posiluje a přispívá k rozvoji chudé svaloviny, takže nemáte jen tělesný tuk.
Jak dospívající získávají váhu
Když se snažíte získat zdravé svaly, snažte se nasadit asi 1/2 až 1 libra za týden. Přebytek kalorií 250 až 500 kalorií denně spolu s vhodným cvičením vám pomůže dosáhnout tohoto cíle. Jezte tyto kalorie kromě těch, které potřebujete k udržení váhy. Požádejte svého lékaře, aby vám pomohl zjistit tuto míru udržování hmotnosti, a to s přihlédnutím k velikosti, věku, pohlaví a počtu cvičení.
Větší velikosti porcí jsou jedním z příhodných způsobů, jak přidat kalorie, ale pravidelné pasení, nikdy přeskočení jídel a výběr výživných kalorií-hustých potravin jsou dalšími klíčovými strategiemi.
Získání dostatečného spánku podporuje vaše úsilí dosáhnout zdravé hmotnosti. Spánek poskytuje čas na rozvoj mozku, uvolnění růstového hormonu pro podporu vývoje svalů a růstu kostí. Získejte požadované osm až deset hodin v noci, abyste pomohli kontrolovat vaši váhu - to vám také pomůže lépe ve škole.
Přidání kalorií při jídle
Soda, sladkosti, pizza, rychlé občerstvení a koktejlové občerstvení mají spoustu kalorií, ale jíst je liberálně, když se snažíte uvést na váhu, povede k tlustšímu tělu, nikoliv svalnatějšímu. Vyberte si vysoce kalorické potraviny, které také nabízejí dostatečné množství živin. Rozhodněte se pro hustý, celozrnný chléb místo bílých odrůd; vybírejte vydatnou chilli místo polévky na bujónu; jíst granola namísto obilných vloček.
Ozdobte jídlo s extra kalorií. Přidejte 1/4 šálku rozinky na vaše ranní obiloviny na extra 110 kalorií; Přidejte 1 oz ořechů do salátu na oběd pro 170 kalorií; přidat 1/4 avokáda na večeři tacos pro 80 kalorií. Vařte horkou obilovinu v mléce namísto vody, přidejte suché mléko do sklenice mléka, přidejte sýr na sendviče nebo nasypte arašídové máslo na krekry nebo toasty, aby se nakládaly jiné jídlo.
Občerstvení pro zvýšení tělesné hmotnosti
Škola, mimoškolní aktivity a víkendová práce znamenají, že nejste vždy v blízkosti kuchyně, kde můžete nalézt směs vysoko-kalorického mléka nebo jídla. Udělejte si s sebou zdravé občerstvení, abyste se vyhnuli tomu, aby se uchýlili k rychlé občerstvení nebo kaloriím.
1/2 šálku stezky mix nabízí asi 350 kalorií, 1/3 šálku sušených meruněk má asi 100 kalorií a 1/4 šálku suchých pražených kešu obsahuje asi 200 kalorií. Balení sendvič s arašídovým máslem na celozrnném chlebu, muffin s celozrnným jogurtem nebo jogurt pro jiné zdravé, přenosné občerstvení. Pokud nemáte čas jíst celé jídlo, když jste na cestách, vyberte si mezi jídly nápoje s vyšším obsahem kalorií, jako je 100 procent ovocné šťávy, mléko nebo náhražky jídla.
Směs lžíce syrovátkového proteinu do šálku mléka a spolu s banánem po cvičení nahradit spálené kalorie a podporovat růst a opravu svalů. Sýrové tyčinky, tvrdé vařené vejce a maso deli jsou další snadné občerstvení, které poskytují proteiny a kalorie po tréninku.
Cvičení pro podporu zdravého přírůstku hmotnosti
Být aktivní spaluje kalorie, ale neměli byste se jí vyhnout, protože se snažíte získat váhu. Pro optimální růst potřebujete každodenní den práce. Kardiovaskulární aktivita podporuje zdravé srdce a dýchací systém - tak jeďte na kole, běžte s kolejí nebo jděte do školy.
Některé z vašich 60 minut denní aktivity mohou být stráveny v posilovně. Silový trénink podporuje svalový vývoj a zdraví kloubů. Trénujte celé tělo, včetně boků, nohou, hrudníku, zad, paží, ramen a abs, s pohyby, jako jsou dřepy, lunges, triceps rozšíření, kadeře, lisy a řady. Chcete-li stavět velikost svalů, zvedněte závaží, které jsou dost těžké, aby bylo osm opakování co nejvíce, co můžete udělat s dobrou formou. Proveďte dvě nebo tři sady každého cvičení a zvýšíte hmotnost, když se osm opakování cítí příliš snadné.
Trénujte s váhami na nepřetržitých dnech, jako je pondělí-středa-pátek nebo úterý-čtvrtek. Konzultovat s trenérem nebo osobním trenérem, abyste vytvořili program vhodný pro vaši věkovou a fyzickou úroveň.
Realistické očekávání na získání váhy
Jakmile dosáhnete puberty, vaše tělo se samozřejmě začne naplňovat - dívky získávají větší váhu v boky a stehnech, zatímco chlapské truhly se rozšiřují; chlapci a dívky získají více svalové hmoty. Ne všichni dosáhnou puberty ve stejnou dobu a možná budete potřebovat tři až čtyři roky, abyste se plně rozvinuli.
Některé typy těla jsou geneticky přiléhavé a vydatné, takže rozšiřování se prostě neděje. Pokud mají vaši rodiče přirozeně tendenci k tenkým typům těla, můžete také. Můžete jíst více zdravých potravin a cvičení, abyste byli nejzdravější možní, ale nezměníte přirozenou tendenci vašeho těla být tenká.
Přihlaste se také svým stresem a náladou. Být nadměrně rozvinutý, pocit tlaku ze strany vrstevníků nebo starosti o výkon školy, stejně jako deprese, může způsobit, že ztratíte přílišnou váhu. Pokud jste úzkostliví, ohromeni nebo smutní, požádejte o rady školního poradce, přítele nebo člena rodiny.
