Pro mnoho, oběd překonává snídani jako nejdůležitější jídlo dne. Oběd je příležitostí pro tělo a mozku, aby se naplnili a připravovali se na to, co musí zbytek dne přinést. Obědové jídlo by vás mělo naplnit, aniž by bylo příliš těžké, a mělo by obsahovat jen správnou rovnováhu živin, která by se měla odrazit od 2:00. pokles - někdy jednodušší řečeno než hotovo. Rychlá, jednoduchá a nízkokalorická jídla vás udrží v energii a vaše stravovací návyky zůstane na správné cestě.
Plánování vpřed je nejlepší způsob, jak zajistit, aby bylo zapracováno co nejvíce složek bohatých na živiny.
Lainie Cooperová, výživová a pracovní maminka
Get Raw
"Začlenění několika teplých jídel každý týden je dobrý začátek, který může přinést okamžité změny, včetně pocitu, že je živější a energičtější," říká Sarah Cahillová, šéfkuchařka na surových potravinách na Floridě. Tato energie, vysvětluje Cahillová, chrání před obávaným odpoledním klidem.
Ale nemusíte jít extrémně jíst syrovou, říká Cahill. Salátové zábaly umožňují snadné a naplněné nevařené oběd. Kombinujte nejrůznější surovou zeleninu - přemýšlejte plátky červené papriky a okurky, nakrájené cukety, jemně nakrájené květák a mletou zelenou cibuli - a marinujte přes noc v červeném vínním octě, nakrájené čerstvé bylinky, sůl, pepř a lehké mrholení extra panenského olivový olej. Umístěte zeleninu do salátových listů Bibb a skládejte jako taco.
"Rozhodnutí o začlenění surových, živých jídel během poledního jídla pomůže odstranit chuť a uspokojí nutkání na přejídání," řekl Cahill.
Držte ji v misce
"Když mám náročný týden, přemýšlení před obědem může být těžké," řekl Lainie Cooper, odborník na výživu a pracující maminka v Denveru. "Plánování vpřed je nejlepší způsob, jak zajistit, aby bylo zapracováno co nejvíce složek bohatých na živiny."
Jednodávkové saláty se základnou zrn, jako je vařená hnědá rýže, proso nebo quinoa, jsou ideální pro oběd na cestách.
"V neděli udělám víceúčelovou šarži quinoa, která má vysoký obsah bílkovin a vláken, a nechám ji v mé ledničce. Pak před pracím hodím jednu porci quinoa s několika dalšími přísadami a mám společně rychlý dresink na jedlovou misku, kterou můžu jíst u svého stolu nebo když jsem na cestě, "řekl Cooper.
Tyto saláty jsou také perfektní na směs zelených salátů. Některé příklady zahrnují:
Jihozápadní: Poloviční plechovka z nízkotučných černých fazolí, opláchnutá 1/2 červená paprika, nakrájená na 1/2 šálku kukuřice, 1/2 šálku kuřecích prsíček, nakrájený steak nebo krevety (skvělé použití na zbytek večeře) Obvaz: lehká zakysaná smetana , čerstvou limetkovou šťávou, dvě jemně rozemleté zelené cibule a pomlčkou horké omáčky
Ovoce a ořechy: Hrané sušené brusinky Hrst vlašských ořechů Hrst plátků mandlí Plátky hroznů Obvaz: jablečný jablečný ocet, extra panenský olivový olej a hořčice Dijon
Asijské: 1/4 šálku s polévkovým edamátem Nakrájené mrkve 1/2 šálku kuřecích prsíček, štíhlého steaku nebo krevety 1/2 avokáda nakrájené na kostky Dresing: sójová omáčka, sezamový olej, limetková šťáva a pomeranč chilliho oleje nebo horkou omáčkou
Použijte své zbytky
Opětovné využití zbytků z večeře v předcházejících dnech je nákladově efektivní strategie pro balení oběda. Ale už druhý den nemusíte jíst stejným způsobem. Přidáním několika dalších ingrediencí můžete mít zcela nové pokrmy.
Večeře s pečeným kuřecím masem a zeleninou s kuskusem se může stát marockým závojem. Kombinujte zbytky v misce s naseknutými zelenými olivami, rozinkami a citronovou kůrou; mírně mrhat extra panenským olivovým olejem; a prach se špetkou skořice a kmínu. Zahalte v celozrnné tortille.
Zbylé těstoviny, maso nebo zeleninu lze vařit do frittata. Nakrájejte zbytky a umístěte do malé, troubě odolné pánvi na střední teplotu. Do pánve nasypte dvě vyhozené vejce (nebo 1 šálek náhražky vajec bez tuku) a vařte, dokud jsou vajíčka jen pevné. Umístěte pod brojler, dokud je vrchol zlatavě hnědý. Chladničky, nakrájíme na klíny a podáváme zeleninové saláty.
Vlákno zbytky pevných ryb, jako je losos nebo mečoun, do misky. Vmícháme hromadnou lžičku připraveného křenu, stlačení citronové šťávy, plátky mandlí, malou dulonskou hořčicí a mírnou lžičku světlé majonézy. Jezte s pečenými pita chipsy nebo flatbread crackery, nebo hromadit na polovině toasty anglický muffin.
Netrpí to moc - jen pár minut v noci před vámi a těmito jednoduchými tipy a nápady - vytvořit zdravý a zdravý oběd, který vás na zbytek odpoledne doplní.
Čtyři občerstvení, aby si svůj den udržel na dosah
Snackování není jen přijatelné, je to povzbudivé, říká odborník na výživu Denveru Lainie Cooper. Snídaně s nízkým obsahem kalorií mezi snídaní a obědem a opět mezi obědem a večeří vám pomohou zabránit přejídání jídel na dnešní větší pokrmy. Zde je několik lehkých, ale uspokojujících mezery mezi jídly.
Chcete něco slaného? Kale čipy: Kale pomalu opéká olivovým olejem a posypeme solí a pepřem. Přidejte dotek kajen, pokud máte rádi pikantní věci. Pečte v předehřáté troubě o délce 350 stupňů po dobu 20 minut nebo až do chrumkavého.
Pečené pita chipsy a smetanové curry dip: Mícháme lžičku kari prášek a špetku soli do 1/4 šálku beztučného řeckého jogurtu. Použijte pečené pita čipy na ponoření.
Cítíte něco sladkého? Berry roll-ups: Rozšiřte malý, celozrnný tortilla s tenkou vrstvou Neufchatel a posypeme jen špetkou cukru (nebo náhražky cukru) a pomlčkou skořice. Místo maliny, borůvky nebo nakrájené jahody na základně a rohlík.
Zmrzlé čokoládové banánové kousky: Smažte banán do kuliček o tloušťce 1 palce. Stiskněte jeden čokoládový čip do každého krajek. Umístěte plátky banánu na plech, nechte několik centimetrů mezi plátky a přes noc zmrazte.
