Vaše zápěstí, ruce a předloktí mohou vyvinout ztuhlost a slabost buď nadměrným použitím, nebo zraněním. Protahování a síla cvičení pro svaly a pojivové tkáně, které flex a prodlužují vaše zápěstí a ruce mohou pomoci zmírnit bolest, a zlepšit mobilitu a sílu v kloubech, podle Nicholas ústavu sportovní medicíny a atletické traumatu v New Yorku.
Funkční anatomie
Vaše předloktí, zápěstí a ruce obsahují svaly a pojivová tkáň - nazývané fascie -, které flexi a prodlužují zápěstí a ruce. Extenzní svaly, včetně extenzoru carpi radialis longus a brevis a extenzoru carpi ulnaris, leží na zadní straně paže. Svaly flexoru, včetně flexor carpi radialis a pronator teres, leží na přední straně paže. Každá skupina přitahuje šlachy, které se připevňují na zápěstí a kosti ruky k ohybu nebo prodloužení zápěstí.
Podle Thomase Myerse, autora "Anatomických vlaků", jsou vaše flexory a extenzory na zápěstí obklopeny kontinuálním pláštěm fascií, které se táhnou kolem vašich krevních cév, nervů, kostí, šlach a vazů. Tyto fascie běží z ramene přes rameno a končí u prstů. Jejich pružnost a struktura diktují, jak velký rozsah pohybu a síly má vaše ruce a ruce.
Typy úseků
Statické protahování zahrnuje držení svalů nebo kloubů po určitou dobu, obvykle přibližně 30 sekund, podle fyzikálního terapeuta Chris Frederick, spoluautora "Stretch to Win". Dynamické protahování zahrnuje pohyb svalů nebo kloubů do celého rozsahu pohybu v kontrolovaném, opakovaném vzoru. Před cvičením byste měli provádět dynamické protahování, stimulovat svaly a zvyšovat tkáňovou roztažnost a statické protahování po cvičení, abyste ochlazovali tělo dolů a zmírňovali těsné svaly.
Účel
Fyzikální terapeuti a odborníci z cvičení používají flexorové a extenzní cviky pro léčbu různých poranění a neuromuskulárních poruch, jako je syndrom karpálního tunelu, tenisové lokty a postoperační procedury podle NISMAT. Protahovací cvičení mohou zmírnit zvednuté nervy ve vašich předloktích a zároveň snížit množství nervových impulsů, které se dostávají do svalů, což způsobuje zmačkání. Silové cvičení stimulují slabé svaly a klouby a minimalizují zranění vaší ruky, paže a ramena během cvičení.
Vzorové cvičení
Dlaňový papír táhne vaše flexory a posiluje extenzory. Stojte spolu s dlaněmi a položte prsty před sebe. Pomalu přiložte ruce k hrudi, zatímco pevně zatlačíte dlaně. To zabraňuje tomu, aby se vaše ruce sklouzly a povzbuzovaly kontrakci vašich extenzorů a prodloužily vaši flexor. Držte úsek pro tři hluboké dechy a vraťte se do výchozí pozice. Cvičení opakujte pětkrát.
Nástěnná ruční nástavec se dotýká vašich extenzorů a posiluje flexory. Postavte se pravou stranou těla směrem ke zdi a položte zadní část ruky proti sobě prsty směřujícími dolů. Jemně zatlačte na stěnu, dokud se v horní části předloktí necítíte. Udržujte dobrou pozici, když držíte tento úsek pro pět hlubokých dechů. Opakujte cvičení na levé ruce. Frederick doporučuje provést oba úseky třikrát až pětkrát denně.
Expertní přehled
Provádějte flexor a extenzní cviky, zatímco stojíte spíše než sedět, doporučuje Frederick. To pomáhá zlepšit vaše držení těla a posiluje boky a páteř.
