Chcete-li změnit váhu, je tu dobrá zpráva: rychlost metabolismu není pevně stanovena. Metabolismus se může časem měnit a vy můžete podniknout kroky k jeho zrychlení nebo zpomalení. Pokud máte v úmyslu začít vážit, navštivte svého lékaře dříve, než začnete vytlačovat podrobnosti o zdravém plánu, který budete následovat.
Věk s půvabem
Jak jste starší, vaše bazální rychlost metabolismu, nebo BMR, přirozeně zpomaluje (viz Ref 2). Většina lidí ve středním věku a starších lidí potřebuje denně nejméně několik stovek méně kalorií, než tomu bylo v raném dospělém věku, protože už nejsou tak aktivní a jejich složení v těle se změnilo. Stárnutí také přináší sarkopenie, přirozenou a postupnou ztrátu svalové hmoty.
Ztrácíme svaly
Jedna libra svalů spaluje více kalorií při klidové tepové frekvenci než kilo tuku (viz Ref 2), takže ztráta svalové hmoty - ať už kvůli sarkopenii, sedavému životnímu stylu nebo jiným faktorům - vede k pomalejšímu metabolismu a případnému přírůstku hmotnosti. Pravidelné cvičení však přináší významné zdravotní výhody a stojí za to udržet krok, i když chcete získat větší váhu. Chcete-li zabránit vytváření spousty svalů, zaměřte se na kardio cvičení s nízkou nebo středně intenzivní intenzitou, jako je jogging běžeckého trenažéru nebo jízda na kole. Když zvednete váhu, použijte lehké závaží a proveďte pouze jednu nebo dvě sady na cvičení (viz část 3).
Vystřihněte kalorie
Zní to jako paradox, ale těžké řezání kalorií může nakonec zpomalit váš metabolismus a povzbudit přírůstek hmotnosti v průběhu času. Podle výzkumníka výživy a rodinného lékaře s certifikátem Joel Fuhrman, M.D., omezení kalorií zpomaluje BMR (viz obr. 1). To je jeden z důvodů, proč někteří lidé ve stravě vypadají, že dosáhnou "plošiny" - když ztratíte váhu, vaše tělo potřebuje méně kalorií a spálíte méně kalorií. Vzhledem k tomu, že omezení kalorií pravděpodobně povede k počáteční hubnutí, můžete se s lékařem poradit, než se o to pokusíte, pokud je vaším konečným cílem udržitelná váha.
Přeskočit jídla
Stejně jako řezání kalorií se může zdát, že přeskočení jídla, aby se zvedla váha, může být neintutivní. Ale podle Columbia University, přeskočení jídla zpomaluje metabolismus a může dát tělo do "režimu hladovění", kde pracuje na úsporách spíše než na jeho spálení (viz ref. 5). Evelyn Tribole, autor knihy "Eating on the Run", poukazuje na to, že přeskočení jídla pravděpodobně povzbudí přejídání při příštím jídle (viz Ref 4). Vzhledem k tomu, že přeskakování jídel má zdravotní rizika, moudřejší strategií přírůstku hmotnosti je sníst více kalorií po celý den a rovnoměrně je rozložit.
