Zatímco je možné jíst zdravě bez konzumace zeleniny, živiny nalezené v zelenině jsou základním stavebním kamenem pro zdraví vašeho těla a zelenina je životně důležitou součástí jakékoli výživné stravy. To znamená, že je stále možné mít relativně zdravou výživu, která nezahrnuje zeleninu - jen tak dlouho, dokud bude obsahovat řadu dalších zdravých potravin s živinami, které mohou nahradit ty, které se nacházejí ve velkém množství v zelenině. Především byste se měli zaměřit na rovnováhu ve vaší stravě, abyste se ujistili, že vyřizujete všechny potřebné živiny.
Krok 1
Grapefruitový fotografický kredit: michalz86 / iStock / Getty Images Zaměřte se na ovoce. Mnoho vitamínů a minerálů, které se nacházejí v zelenině, lze nalézt také v ovoci. Podle Harvard School of Public Health, při výběru ovoce, byste měli jít na jasné barvy a rozmanitost. Jak byste měli jíst nejméně devět porcí ovoce a zeleniny denně, měli byste jíst více ovoce nahradit chybějící zeleninu, protože jim chybí koncentrace živin zeleniny nabízejí. Zelenina je významným zdrojem draslíku, vlákniny a vitamínu C. Průměrná spotřeba dospělých potřebuje například 75 až 90 miligramů vitaminu C denně. Poloviční grapefruit poskytuje 70 procent vašich denních potřeb vitamínu C. Snažte se plést nějaké ovoce do každé jídlo a občerstvení na nich často.
Krok 2
Fotografie z obilovin: Maris Zemgalietis / iStock / Getty Images Jděte na celé zrno. Nejenže můžete získat některé ze zdravých přínosů zeleniny z celých zrn, ale celá zrna jsou nezbytnou součástí výživné stravy na vlastní pěst. Celá zrna jsou naplněna vitaminem B, vitamínem E a vlákninou. Podle American Heart Association, průměrný dospělý potřebuje 25 až 30 gramů vlákniny denně. Chcete-li dostat vlákno, které nedostáváte ze zeleniny, jíst celé zrno na každém jídle a vybrat obiloviny s vysokým obsahem vlákniny. Podle Harvardské školy veřejného zdraví existuje silné spojení mezi konzumací celých zrn a celkovým lepším zdravím.
Krok 3
Avokádo Foto kredit: olgakr / iStock / Getty Images Jděte na zdravé tuky namísto špatných tuků. Zelenina je potravina s nízkým obsahem tuku, takže pokud ji nezahrnujete do vaší stravy, ujistěte se, že na tuku nebalíte jinde. Nasycené a trans-tuky, nalezené v hovězí, vepřové maso, máslo a mnoho zpracovaných snacků, jsou škodlivé pro zdravou výživu. Místo toho se zaměřte na zdravější mononenasycené a polynenasycené tuky. Polynenasycený tuk se vyskytuje v rostlinných potravinách a olejích, ale také v některých tukových rybách. Jeden vodítko k zapamatování zdravých tuků spočívá v tom, že produkty skládající se převážně z zdravých tuků - kukuřičného oleje, olivového oleje, světlicového oleje - jsou kapaliny při pokojové teplotě. Ořechy, semena a avokádo - ovoce maskované jako zelenina - také obsahují zdravé tuky.
Krok 4
Jogurt Photo Credit: nensuria / iStock / Getty Images Vyberte mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Můžete získat tolik potřebné vápník z listové zelené zeleniny, ale v jejich nepřítomnosti, dobré dodávky vápníku lze nalézt také v nízkotučných mléčných výrobcích. Průměrný dospělý potřebuje denně 1000 až 1200 miligramů vápníku. Jeden šálek beztučného mléka má 306 miligramů vápníku. Dávejte pozor na mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, které mohou zvýšit váš cholesterol a způsobit, že budete balit na libry. Podle Lékařského výboru pro odpovědnou medicínu by mléčné výrobky měly být konzumovány jen ve velmi mírných množstvích. Zdravá strava nahrazuje mléčné výrobky s vyšším obsahem tuku s nízkým obsahem tuku, jako je mléko s nízkým obsahem tuku nebo bez mléka, sýr a jogurty.
Krok 5
Těstoviny se zeleninou Foto kredit: Creatas Images / Creatas / Getty Images Jezte zeleninu jinak nebo jednoduše jíst různé druhy zeleniny. Existují nekonečné recepty, které můžete vyzkoušet, aby se zelenina dostala od jemných až po vzrušující, aniž by se obětovala nutriční hodnota. Při zkouškách těchto receptů buďte opatrní, kolik sodíku dostanete. Vyzkoušejte vaření zeleniny nebo doplněk s nízkotučným obvazem. Přemýšlejte o mnoha způsobech, jak můžete zakrýt zeleninu pro vybíravé jedy při kontrole nových receptů, jako je přidání špenátu nebo kala do oblíbené pizzy nebo přidání papriky na oblíbené těstoviny. Při prozkoumání produkční uličky můžete také odhalit zeleninu, kterou jste nikdy předtím nezkusili.
Věci, které budete potřebovat
- Ovoce
- Celozrnné potraviny
- Nízkotučné mléčné výrobky
- Zdravé tuky
- Parník
- Zdravé recepty nebo kuchařské knihy
Upozornění
- Zelenina je nezbytná pro zdravou výživu a nic nemůže zcela nahradit její přínos. Obsahují vitamíny a živiny ve větším množství než ovoce, málo kalorií a mohou obsahovat esenciální phytonutrienty, které dosud nebyly objeveny.
