Ohýbané řady jsou složené volné cvičení, které využívají mnoho vašich svalů na horní části těla. Podobně jako u ohnutého řádu činky, opěrná poloha běžně používaná v činné podobě způsobuje menší stres na spodní části zad a může být bezpečnější volbou pro každého, kdo má problémy s dolní částí zad.
Formulář
Chcete-li cvičení provést levou rukou, umístěte pravé koleno a dolní nohu a pravou ruku na lavičku. Nechte levou nohu rovnou na podlaze a ohněte dopředu, aby vaše tělo bylo vodorovné. Držte činku s dlaní obrácenou k lavičce a ruku roztaženou rovně dolů. Zvedněte váhu na levou stranu hrudníku a pomalu ji spusťte do výchozí polohy. Proveďte cvičení oběma rukama.
Latissimus Dorsi
Odeďte se svým loktem, když provedete ohnutou řadu, abyste maximalizovali prodloužení ramen. Tím, že vytvoříte co nejvíce ramenního rozšíření, zdůrazníte práci vaší latissimus dorsi svalů. Nacházíte se po stranách vašeho chrbta, vaše latissimus dorsi, nebo lats, jsou primární svaly cílené v tomto cvičení.
Střední Trapezius a Rhomboids
Střední trapezius a kosočtverečné svaly - umístěné napříč a mezi ramenními listy - nakreslete vaše lopatky společně v pohybu nazývaném zatažení. Udržování odsazených ramenních listů dává vašemu rameni a chrbtovým svalům pevnou základnu, ze které vytváří sílu. Zatažení ramen zpět také zvyšuje stabilitu ramenního ramene, což může při provádění tohoto cvičení snížit riziko utrpení ramenního zranění.
Biceps Brachii
Umístěná na přední straně ramen, biceps brachii - biceps krátký - flexe vaše lokte. Vzhledem k tomu, že vaše biceps je značně menší a slabší než váš lats, mnoho cvičenců zjistí, že se jedná o první sval, který se cítí unavený při provádění ohýbaných řad činky. Ačkoli jsou bicepsy silně zapojeny do tohoto cvičení, jejich role je druhotná vůči latsům.
Erektor Spinae
Ohnuté řady jsou běžně prováděny s použitím jedné ruky najednou, takže vaše volné rameno může být umístěno na cvičební stolici, aby poskytla podporu. Tím se snižuje zatížení, které se nachází na zadní straně, ale zcela se nevyrovná. Svaly, které jsou zodpovědné za správnou orientaci vašeho páteře, jsou vaše spiri erektoru. Tato skupina osmi svalů vychází ze základny vaší pánve k zadní části lebky a tvrdě pracuje, aby si udržovala optimální polohu při práci. Při zaoblení zády se na tyto svaly a podkladové struktury páteře objeví zbytečné a potenciálně škodlivé napětí. Abyste minimalizovali riziko, zaměřte se na to, abyste udržovali dolní část chrbta mírně klenutá a hrudník držený vysoko.
