Není pochyb o tom, že objem a frekvence mají výrazný vliv na výsledky tréninku. Pokud vaše trénink postrádá intenzitu nebo je příliš krátký v trvání nebo frekvenci, bude těžké vidět nějaký skutečný pokrok. Využívání hodin v posilovně každý týden však není pro mnoho lidí možné.
Ovšem tím, že manipulujete s některými prvky ve vašem tréninku, abyste minimalizovali čas strávený při maximalizaci výsledků, vy umět dostat se do účinného tréninku - i když nemáte moc času.
Šest pohybů v těchto cvičeních je dobře známé, vyžadují jen málo vybavení a jsou navrženy jako mini výzvy, které udržují váš cvičení intenzitu vysokou.
Pohyby
Boční plank: Z postranní strany (stlačení předloktí a boku spodní nohy) udržujte hlavu, horní část zad, zadku a paty v přímce. Zajistěte, aby váš abs byl zablokován a boky se od nich otáčely nebo otáčely směrem k podlaze.
Squat: Ze stojící pozice s nohama těsně mimo šířku kyčle od sebe, držte své abs zabalené, jako kdyby jste měli vytáhnout zip až k žeberní kleci. Zatlačte boky zpět a nechte kolena otočit směrem k sobě, když sedíte do dřepu. Udržujte si záda rovně (nezakládejte horní část zadní části nebo nezakrývejte dolní část zad), představte si, že při rozjíždění do podlahy vysuňte podlahu a vytlačte podlahu. Stlačte glutety, které stojí vysoko.
Chin-Up: Uchopte vytahovací tyč s rukama podepřenými, nebo pod nohama (vaše dlaně budou obráceny k tělu) a kolem ramen. Zajistěte svůj abs tak, aby se dolní část vašeho zadního oblouku nezakrčila, když začnete bradu vyklopit lopatky zpět. Jakmile začnete tahat, ujistěte se, že přiložíte lopatky dolů (vložte je do zadní kapsy), jakmile začnete ohýbat ruce. Zaměřte se na přenášení hrudníku na tyč, aniž byste bradou vyskočili nebo by se lopatky naklonily dopředu. Squeeze váš lats dokončit.
NEBO
Obrácený řádek: Pomocí trenažéru, jako je TRX nebo Jungle Gym (nebo fixní činka v dřevěném stojanu), vytahujte se tak, abyste udrželi abs, aby nedovolili, aby vaše dolní část oblouku nebo vaše boky vyskočily dopředu. Zaměřte se na vedení tahu tím, že začnete s horní částí a přesunete lopatky směrem k sobě. Držte horní pozici s lopatkami, které jsou sevřeny dohromady, a držte hrudník široký, aniž byste dovolili, aby se rameno špičatě posunulo. Pomalu se snižujte a opakujte opakování, přičemž se zaměřujete na použití horní části zadní části jako hlavního ovladače pro vytahování.
Step-Up: Umístěte jednu nohu na zvýšený povrch, například na lavičku nebo krabici, takže koleno a kyčle jsou na 90 stupňů. Udržujte svůj abs, jako kdyby jste měli vytáhnout zip nahoru k vašemu žebru kleci, vykopnout patu do krabice a chovat se, jako kdybyste se snažili vytáhnout box za vámi, jak vyrazíte na krabici (měli byste se zaměřit na pomocí kostičky a slepičku, aby vás vytáhli na krabici). Stlačte glute, aby stál vysoký a dokončete rep. Pomalu spusťte dolů a zatlačte boky zpátky. Udržujte nohu na krabici a opakujte opakování před přepnutím na druhou nohu.
Push-up: Z posuvného postavení s rukama pod rameny udržujte abs v záběru tak, aby nedošlo k bokům, aby se boky zahloubily, zpátky do klenby nebo horní části zad. Udržujte kolena o 45 stupňů na tělo, když se vytáhnete dolů do push-up, ujistěte se, že vaše hrudník bude první, co dopadne na zem, a ne na bradu nebo boky (nebudete se dotýkat země, ale toto je dobrá varianta). Držte dolní pozici pro druhou počítání, ujistěte se, že vaše lokty neprocházejí za tělem, protože si udržujete široký hrudník, abyste zabránili tomu, že se lopatky odklopí dopředu. Při návratu do horní polohy se výbušně vytlačte ze země.
Cvičení
Pomocí výše uvedených cvičení můžete vytvořit tři různé rychlé cvičení, které vám pomohou budovat svaly a kalorie.
1. Obvodový trénink
Po rychlém zahřátí proveďte pět cvičení výše (nezapomeňte, že bradu a obrácený řádek jsou zaměnitelné) a přesuňte se z jednoho cvičení na druhý co nejrychleji. Zůstaňte až dvě minuty mezi jednotlivými koly.
Okruh můžete nastavit pro stanovený počet koleček (tři až pět koleček) co nejrychleji nebo po stanovenou dobu (10 až 20 minut) pro co nejvíce kol. Zaznamenejte si svou práci, abyste se v budoucnu mohli pokusit porazit toto číslo!
Použijte opakování a uveďte, že jsou uvedeny v rozmezí, takže nezapomeňte zaznamenat počet opakování, které provádíte.
Boční deska: 20 až 30 na stranu
Squat: 8 až 12
Chin-Up (nebo obrácený řádek): 6 až 10
Step-Up: 8 až 10 na stranu
Push-up: 8 až 12
2. Na Minute (OTM) Workout
Pro tento trénink vynecháte boční prkno v hlavní rutině: Místo toho do svého zahřátí hodíte jednu až tři sady boční desky (20 až 30 na stranu).
OTM 1
Proveďte každou minutu osm osazení a osmi chvění (nebo obrácených řádků). To znamená, že počínaje první minutou, uděláte obě dřepy a řady a pak odpočíváte na zbytek minuty, než jdete znovu. Pokud tedy trváte 40 sekund, než dokončíte obě cvičení, máte 20 sekund odpočinku, než to zopakujete.
Jak probíhá kola, trvání cviků bude trvat déle, což znamená méně odpočinku, a to je místo, kde skutečná výzva přichází. Především, udržujte správnou formu!
Proveďte šest až desetkrát (po dobu šesti až deseti minut), pak pokud máte v nádrži stále ještě nějaký plyn, přesuňte se na druhé párování OTM.
OTM 2
Proveďte šest opakování na jednu stranu kroku nahoru a osm otisků každou minutu po dobu šesti až deseti kol. (* Chcete-li provádět více tréninku denně, můžete provést OTM 1 ráno a OTM 2 později v den nebo naopak.)
3. Rovnoměrné odpočítávání (EOC) trénink
Stejně jako tréninky OTM, Even-Odd Countdown (EOC) nezahrnuje boční prkno v hlavní relaci. Opět dokončete jednu až tři sady při zahřátí.
EOC 1
Párujte dřepění a bradu (nebo obrácený řádek): Proveďte 10 dřepů, pak 10 kormidel (nebo řádek), pak osm dřepů, pak osmi bradu (nebo řádků) a pokračujte v odpočítávání o dvě, dokud nedokončíte se dvěma opakováními každého z nich. Pak jděte zpět na devět opakování a počítat s lichými čísly až do konce s jedním opakováním každého (9,7,5,3 a 1 rep). Zaznamenejte čas potřebný k dokončení EOC 1 a pokud máte v nádrži ještě více, přejděte na EOC 2.
EOC 2
Použijte stejný formát jako EOC 1, ale s krokem nahoru (opakování na každé straně) a push-up. Nezapomeňte zaznamenat čas potřebný k dokončení EOC.
Zkuste jeden z těchto cvičení každý druhý den. Může se jednat o obvod v pondělí, ve středu v OTM a v pátek například v EOC. Použijete-li váhu těla jen příliš snadno, přidávejte odpor (činka, činka atd.) Do kterékoliv cvičení.
Tento typ výcviku (s využitím složených pohybů v konkurenčním způsobu) opouští vaše tělo a přizpůsobuje se mu. Nejlepší část? Tyto cvičení by neměly trvat déle než 25 nebo 30 minut, pokud děláte všechny kroky.
Kyle Arsenault, CSCS, je silový a kondiční trenér, odborník na lidské výkony a autor. Jako bývalý trenér síly a kondicionér s Momentum PT nyní kombinuje své rozsáhlé znalosti o efektivním lidském pohybu, rehabilitaci a síle a kondicionování, aby vytvořil programy pro zvýšení výkonnosti pro špičkové sportovce i pro své on-line klienty.
Kyle se těší tréninku, zůstává aktivní a pomáhá ostatním dosáhnout života postaveného na zdravém, vysoce výkonném a hezkém těle.
Spojte se s Kyleem na jeho webových stránkách a následujte ho na Facebooku a Twitteru.
