Chcete-li dosáhnout tvaru přesýpacích hodin, můžete tónovat své obličeje, což jsou břišní svaly, které běží po stranách pasu, s různými cviky. Přemýšlejte o svých šikmých místech jako o pravé a levé straně přírodního korzetu vašeho těla. Pokud tento korzet utáhnete a zmenšíte pas, zvýší se křivka vašich boků.
Spolehněte se na tělesnou hmotnost
Provádějte izolační cvičení, jako jsou šikmé křoví nebo břicho, používejte pouze svou tělesnou hmotnost k cílení vašich obličejů. Například začněte šikmou krizi ležet nahoře na podlaze s kolenami ohnutými a nohama zasazenými na podlahu. Můžete také odpočívat vaše telata na lavičce. Umístěte pravou ruku za pravé ucho a prodlužte levou ruku k levé straně dlaní směrem nahoru. Vydechněte a nakreslete pravé koleno do levého stehna a držte špičku na sekundě. Vdechnutí a návrat do výchozí polohy. Proveďte tři sety po 30 opakováních a zopakujte cvičení na levé straně. Kombinace vysokého a nízkého přetížení umožňuje dosáhnout většího vymezení oblique bez přidání objemu.
Vykreslit křivky s pásy
Můžete použít elastické pásy jako formu odporu pro otočení kmenů, což je podmínkou vašich oblouků. Například sedět na podlaze s nohama ramena šířka od sebe a prodloužena. Propleťte střed pásma kolem nohou a držte konce kapel s rukama roztaženými před vámi. Pomalu otočte kufr doprava, držte paže v rovině s hrudníkem a nakreslete pás vpravo. Zabraňte otáčení kufru o více než 45 stupňů. Extrémní počet otáčení může způsobit přílišný stres na vašem páteři a nezvyšuje účinnost cvičení. Vraťte se do středu a pak opakujte rotaci na levé straně, která dokončí jeden opakování. Proveďte 12 až 15 opakování pro dvě nebo tři sady. Můžete také provádět rotaci kmene na kabelovém stroji ze stojící nebo klečící polohy.
Challenge s Chop
Woodchop cvičení, ve kterém táhnete kabel v diagonální trajektorii přes vaše tělo, pracuje přední břišní stěna a vaše oblique. Kabel můžete nakreslit z dolního bodu na vysoký nebo naopak. Hnutí připomíná opláštění nebo opotřebení meče. Začněte zajištěním lanové rukojeti na nízké kladce kabelového stroje. Postavte se stranou přibližně o tři stopy od stroje a pravou stranou blíž k zásobníku hmotnosti. Umístěte nohy do šířky ramen kolena mírně ohnuté a držte rukojeť oběma rukama, jako byste drželi netopýra. Vydechněte a přetáhněte rukojeť nahoru a napříč tělem v zametání, dokud vaše ruce nejsou nad levým ramenem. Držte horní pozici pro počítání a poté vdechte a vraťte se do výchozí pozice. Snažte se dokončit 12 až 15 opakování a zopakujte cvičení na druhé straně.
Vyvažte a otočte na míč
Rotace kufru na cvičební kouli s činky je pokročilé cvičení, které bude pracovat na všech vašich hlavních svalech - obliques, přední břicho, dolní části zad a svaly páteře. Začněte ležet na zádech na cvičební kouli s krkem, rameny a horní části zadní části na míči. Ohněte kolena a položte nohy na podlahu a zvedněte boky tak, aby vaše tělo vytvořilo přímku. Držte činku oběma rukama a roztáhněte ruce přímo přes hruď. Otočte horní část těla doprava, dokud vaše paže nejsou rovnoběžné s podlahou a nechte hlavu sledovat pohyb vašich ramen. Držte špičku po dobu jedné sekundy a poté proveďte rotaci na levé straně. Proveďte dvě nebo tři sady s 12 až 15 opakováními. Zvýšení intenzity cvičení ještě dalšího zářezu pomocí těžší činky.
Sledujte svůj páteř
Vyhýbejte se cvičením, které zahrnují zkroucení trupu, pokud máte problémy se zády nebo krčními obratlími. Pokud máte zdravou páteř, můžete provádět rotaci kmenů, ale neupravovat nebo přehánět stupeň otáčení. Použijte pohyby řízené tekutinou během otáček, protože náhlé nebo trhavé pohyby mohou způsobit příliš velký tlak na vaše obratle. Proveďte pět až deset minut lehkého aerobního cvičení jako zahřátí na cvičení v břiše.
