Velikost tréninku není pro každého chlápka nebo gal. Dosažení a udržení svalové hypertrofie vyžaduje oddanost a pozornost detailům. Tyto podrobnosti zahrnují vše od provedení správné formy ke změně stravy k oživení. Fueling vaše vznikající svaly znamená jíst čistou stravu bohatou na bílkoviny; a zotavení obvykle znamená, že máte alespoň jeden den volného času, aby vaše svaly čas na opravu. Maximální pozornost se rovná maximálnímu zisku.
Přizpůsobené školení svazků
Přizpůsobený objemový trénink vytváří svaly a zvyšuje jejich sílu. Fitness trenér Mike Mahler dokončil třídenní tréninkový program, který používá procentuální hodnoty pro stanovení tělesné hmotnosti. V tomto tréninku použijete 80 procent svého jednorázového maxima na konkrétní cvičení a proveďte co nejvíce opakování, dokud selžete. Pondělí je den hrudníku a zády. Proveďte 10 sad lavicového stolu střídavě s ohýbaným řádkem. Středa je ramena, lats a ab day. Proveďte 10 sérií vojenského tisku střídající se s pullups s použitím pravidla 80 procent. Proveďte tři sady vážených setů, střídající se s nohami. Pátek je den nožů, střídající se s dřevěnými tužkami s tuhými nohami, s použitím 10 sérií selhání s 80% maxima.
Ruský medvěd
Ruční cvičení ruského medvěda ruským trenérem pro fitness Pavla Tsatsoulineho využívá třídenní trénink celého těla k budování svalové velikosti a zvýšení síly. Proveďte v pondělí vojenské lisy, vytahování a mrtvé vleky. Středa je lavička, ohýbané řádky a dřepy. Opakujte pondělní rutinu v pátek. Sestavy a schéma rep jsou stejné u všech cvičení. První sada je pět opakování, počkejte pět minut a pak proveďte jinou sadu pěti opakování s použitím 90 procent první sady. Počkejte 30 až 60 sekund a proveďte další sadu pěti opakování s použitím 80 procent první sady. Pokračujte v provádění sérií pěti s použitím 80 procent první sady a proveďte 60 sekundovou přestávku mezi každou sadu. S cvičením jste dokončili, pokud nemůžete vykonat pět opakování.
Řešení společnosti Steve Reeves
Steve Reeves, bývalý šampión kulturistů, vyvinul cvičební program, který pomáhá lidem zvyšovat jejich velikost a sílu. Reeves věřil, že lidé, kteří chtějí zvýšit sílu a velikost, by měli trénovat maximálně tři dny v týdnu a během tréninku používat přísnou formu. Rutina cvičení Reeves je pouze dva dny v týdnu. V pondělí jsou cvičení vojenský tisk, ohýbané řady, squat a rumunské mrtvé výtahy. Ve čtvrtek provádíte paralelní pády, vytahování, vyklápění činky a mrtvé vleky. Dokončete pět setů šesti opakování pro všechna cvičení.
Síla a velikost mimo sezónu
Off-Season síla a velikost je cvičební program vytvořený společností Animal Pak, aby vytvořil silnější a větší postavu. Sety se v tomto tréninku liší, od jednoho do pěti a opakování se pohybuje od 10 do 25. Pondělí je den nohy s celkem osmi cviky na noze. V úterý se uskuteční cvičení se šesti rameny. Ve středu pracujete na zádech a pascích; s osmi úplnými cviky používanými pro záda. Dokončete svůj týden ve čtvrtek s 10 cvičení na hrudi a rameni.
