Omega-3 mastná kyselina, esenciální mastná kyselina, kterou tělo potřebuje, ale nemůže produkovat, hraje důležitou roli v mozkové funkci, řídí srážení krve a pomáhá redukovat zánět. Omega-3 mastná kyselina patří do skupiny polynenasycených tuků a je v různých potravinách. Nejlepšími zdroji jsou mastné ryby jako losos, ale zelenina může obsahovat také omega-3 mastné kyseliny. Avokádo obsahuje některé omega-3 mastné kyseliny, ale losos slouží jako mnohem bohatší zdroj.
Typy Omega-3
Potraviny obsahují tři hlavní formy mastných kyselin omega-3: kyselina elkosapentaenová, známá jako EPA; kyselina dokosahexaenová, označovaná jako DHA; a kyselina alfa-linolenová, nazývaná ALA. DHA a EPA se vyskytují pouze v tukových rybách, jako je losos. Tělo používá tyto dvě mastné kyseliny k podpoře životních funkcí. DHA pomáhá vytvářet mozkovou, nervovou a oční tkáň, zatímco EPA podporuje zdravý kardiovaskulární systém tím, že snižuje záněty a tvorbu krevních sraženin. ALA se vyskytuje v širším spektru potravinových zdrojů, ale tělo nemůže používat ALA v jeho současné podobě, takže převádí ALA na DHA a EPA jednou požití. Rostlinné zdroje, jako je sójový olej, kanolový olej, růžičková kapusta, kale, špenát a avokádo obsahují pouze ALA.
Rybí tuk
Vědci vědí, že ALA poskytuje zdravotní výhody, ale protože tělo musí převést na EPA a DHA, nevědí, zda všechny tři typy poskytují stejné výhody, podle Harvardské školy veřejného zdraví. Vzhledem k tomu, že ryba obsahuje všechny tři typy omega-3 mastných kyselin, American Heart Association doporučuje, aby dospělí jedli alespoň dvě 3,5-oz. porce mastných ryb, jako losos, za týden, aby pomohly splnit doporučený příjem omega-3 mastných kyselin. 3-oz. podávání atlantického lososa obsahuje 0,126 g ALA, 0,733 g EPA a 0,938 g DHA.
Tuk v avokádo
Avokádo obsahuje významné množství tuku, více než většina ostatních potravin v skupinách ovoce a zeleniny. Jeden šálek nakrájeného avokáda obsahuje 21,4 g tuku, ale pouze 3,1 g tohoto tuku je klasifikován jako nasycený tuk. Zbývající je nenasycený tuk s většinou, 14,4 g, klasifikovaný jako mononenasycený. Pouze malá část tuku klasifikovaná jako polynenasycená, avokádo není považováno za bohatý zdroj omega-3 mastných kyselin. Každá šálek avokáda obsahuje 0,162 g ALA, který se převede na 0,094 g v 3 oz. porce. Avokádo obsahuje méně ALA než losos a neobsahuje žádnou EPA ani DHA.
Doporučený příjem
Národní lékařský ústav určuje denní doporučený příjem všech makronutrientů, včetně sacharidů, tuku a bílkovin a mikronutrientů, jako jsou vitamíny a minerály. IOM doporučuje, aby dospělí konzumovali 20 až 35 procent svých celkových kalorií v tuku. Vzhledem k tomu, že omega-3 mastné kyseliny jsou důležitým typem tuku, poskytuje také doporučení pro denní příjem. Přiměřený příjem omega-3 mastných kyselin je stanoven na 1,6 g za den u mužů a 1,1 g na den u žen. Poskytuje také přijatelný rozsah distribuce makroživin, který popisuje rozsah spojený se sníženým rizikem chronických onemocnění. AMDR pro omega-3 mastné kyseliny je 0,6 až 1,2 g denně pro všechny dospělé. Jeden 3-oz. podávání lososů poskytuje více než požadovanou částku na jeden den, zatímco budete potřebovat jíst téměř 4 šálky avokáda, abyste se dostali na nejnižší úroveň AMDR.
