Tuky a sacharidy byly démonizovány. Ale protein? Bílkovina je miláček výživy, vždy nosí zdravotní halo. Je to často spojeno se vším, od pocitu sýtosti až po ztrátu váhy a svalové zisky.
Ale mohl byste jíst víc, než byste měli? Je příliš mnoho z této dobré věci skutečně špatná věc?
Vezměme krok zpět. Není třeba házet rukama s nedorozuměním. Výrok stále stojí. Jíte příliš mnoho bílkovin - a to je varování - při večeři.
Vyvažte příjem bílkovin v průběhu denního jídla
Denní přidání snídaně s vysokým obsahem bílkovin, které obsahovalo 35 gramů bílkovin, zabránilo zesílení tělesného tuku. Fotografický kredit: Floortje / E + / Getty Images Obecné doporučení Institutu medicíny pro denní příjem bílkovin je mezi 10 a 35 procenty z celkového počtu kalorií.
Není to jen to, co jíte nebo co jíte. Stejně tak je důležité, když jíte.
Podle Douga Paddona-Jonese, Ph.D., profesora na University of Texas Medical Branch a člena vědecké poradní rady pro národní mléčnou radu, Texas Beef Council a American Egg Board, "většina západních diety zkresluje spotřebu bílkovin večerní jídlo - snídaně je obvykle bohatá na sacharidy a chudé na bílkoviny, zatímco večerní jídlo je často mnohem vyšší v bílkovinách a kaloriích. "
Tento nevyvážený příjem neposkytuje pracovním svalům to, co potřebují, nebo jim pomáhá omezit chuť k jídlu po celý den.
"Na rozdíl od tuku nebo sacharidů má tělo omezenou kapacitu pro uložení přebytku bílkovin / aminokyselin z jediného jídla a používá je ke stimulaci růstu svalů později," říká Jones. "Jinými slovy, vaše velká večeře s lososem dnes pravděpodobně nebude mít zítra na oběd vliv na růst svalové hmoty."
Jonesová a další odborná teorie, založená na jejich výzkumu, je rovnoměrně distribuovat proteiny po celý den. Tento koncept naznačuje, že mírné množství vysoce kvalitního bílkovin třikrát denně může být lepší než typický typ westernové stravy naznačený výše.
Podle Paddona-Jonesa, "Koncepce distribuce proteinů není jen o růstu svalů a opravách. Může mít vliv na mnoho zdravotních výsledků, jako je kontrola hladiny cukru v krvi, mírný příjem kalorií a sýtost (plnění vás). "
Podívejme se na tento poslední užitek: sytost. Samozřejmě, že je plnější, může pomoci s tím, kolik člověk jí. Pokud jste plní a jíte méně, teoreticky by to mohlo hrát úlohu při hubnutí.
Asistentka na univerzitě v Missouri Heather Leidy, Ph.D., udělala hodně práce v oblasti bílkovin a sytosti poté, co pracovala na 12týdenní dlouhodobé randomizované kontrolované studii porovnávající denní spotřebu normálně- protein proti snídani s vysokým obsahem bílkovin. Studie ukázala, že denní přidávání snížených bílkovin s obsahem bílkovin, které obsahují 35 gramů bílkovin, zabránilo přírůstku tělesného tuku ve srovnání s těmi, kteří pokračovali v přeskakování snídaně.
Ovšem konzumace snídaně s normálními bílkovinami nezabránila růstu tuku. Navíc pouze snídaně s vysokým obsahem bílkovin vedla k dobrovolnému snížení denního příjmu potravy o 400 kalorií a ke snížení denního hladování.
Tyto datové body naznačují, že jednoduchá dietní strategie konzumace bílkovinově balené snídaně může zlepšit správu tělesné hmotnosti.
Co jíst, abyste získali dostatek bílkovin v průběhu celého dne
Vyzkoušejte "snídani na večeři" - míchaná nebo smažená vejce na toastu z celozrnného masa s avokádem nebo zeleninou. Fotografický kredit: Dominique Felicity Chapman Co to znamená z hlediska toho, co byste měli jíst pro maximální výhody? Zde je několik možností, jak snídani, oběd a večeři - každá z těchto jednoduchých jídel se hodí na účet za poskytnutí 20 až 30 gramů bílkovin, které většina výzkumu navrhla jako přínosná.
3 MOŽNOSTI POKOJU S VYSOKÝM PROTEINEM (20 až 30 gramů):
Chléb sýr Parfait: Půl šálku tvarohu, borůvek a hrstí mandlí (asi půl šálku).
Miska obilovin: Jeden šálek mléka Fair Life s poloviční šálkou přírodního údolí Protein Granola a banánem.
- Steak a vejce v poháru: Skokujte dvě celá vejce s dvěma uncemi nasekaného steaku (zbývající z noci předtím) a šplouchnutí mléka. Smíchejte spolu, přidejte do šálku kávy a vložte do mikrovlnné trouby jednu minutu. Vezměte, promíchejte a vložte další minutu.
3 MOŽNOSTI POUŽITÍ VYSOKÉHO PROTEINU (20 až 30 gramů):
Tuna Roll-Up: Směs BPA bez konzervy volně žijících tuňáků (asi čtyři unce) se čtvrtkou avokáda a panenka majonézy. Přidejte nakrájený celer a / nebo cibuli (podle chuti). Vše promíchejte, přidejte je na křovinovitou tortillu a vychutnejte si kus ovoce na boku.
Kuře nad zelenou: Kuchyň jednou, jíst dvakrát. To znamená, že si jednu noc připravte na kuře a na druhý den si ji užijte na oběd. Najdete nejrůznější druhy zeleniny s hrstkou kuřat a jste hotovi.
- Konzervovaný losos v avokádo: Odřízněte avokádo na polovinu a odstraňte semeno. Smíchejte jednu plechovku (nebo balíček) z volně žijícího lososa bez zrna BPA se zrnitou hořčicí. Přidejte tuto kombinaci do poloviny avokáda a užijte si to.
Večeře je poměrně přímočará. Ve skutečnosti většina lidí na večeři jíst příliš mnoho bílkovin (asi dvě třetiny celkového příjmu). Takže zde nejde o konzumaci více bílkovin, ale o to méně.
3 VYSOKÁ PROTEINOVÁ VEČEŘE MOŽNOSTI:
Pesto těstoviny se zeleninou a kuřecí klobásou: Utíkejte kombinace vašich oblíbených zeleniny, používejte je jako "základnu" pokrmu. Poté zahřejte předpečenou kuřecí klobásu a vařte těstoviny podle pokynů na krabici. Nejlépe s vařenými těstovinami, vaším oblíbeným jarred (nebo domácím pesto) a večeří je hotovo.
Pět minutový kuřecí parmán: Vyzvedněte kuřecí koláč v obchodě a odstraňte maso z kostí.Nahoře s oblíbenou jarovanou červenou omáčkou a nějakou drcenou mozzarellou a mikrovlnnou troubou po dobu asi 30 sekund, dokud se sýr nerozpálí. Vychutnejte si s vedlejším salátem nebo vaší oblíbené vařené brambory.
- Snídaně na večeři: Nakrmte několik vajec, přidejte do nich všechny zbývající vegetariáni, které můžete mít, vařte je spolu a vychutnejte si s plátkem vašeho oblíbeného křovinatého toastu. Kombinace bílkovin, vlákniny a zdravého tuku je přesně to, co tělo potřebuje.
Můžete vidět, že každá z těchto jídel je poměrně jednoduchá k přípravě. Vezměte-home zprávu je zaměřit více na bílkoviny ráno a trochu méně večer. Je to všechno o vyvážené distribuci.
Chcete-li tak učinit, plánujte vpřed. Pomůže vám to dělat chytřejší rozhodnutí o jídle, které mohou nakonec mít velký vliv na vaše celkové zdraví.
