Tilapia je populární ryba po celém světě; to může být nalezeno pražené celé s bylinkami nebo v pokrmech, jako je rybí polévka a curried tilapia. Tato ryba je běžně dostupná čerstvá nebo zmrazená a je zdrojem mnoha základních živin. Ujistěte se, že vaříte tilapii (a všechny ostatní mořské plody) dobře před jídlem, abyste snížili riziko onemocnění přenášených potravinami.
Kalorie a makronutrienty
Vařené tilapie má 145 kalorií ve 4-oz. (113 g). Obsahuje 3 gramy celkového tuku, přičemž pouze 1 gram nasyceného tuku zvyšuje cholesterol. Tilapia je bezcharátové potraviny, které mají velmi vysoký obsah bílkovin, přičemž 30 gramů na porci. Protein vám může pomoci zhubnout, protože zpomaluje vyprázdnění jídla ze žaludku, takže po jídle se můžete cítit plnohodnotně déle. To znamená, že se můžete rozhodnout jíst méně na další jídlo, podle Harvard School of Public Health. Hodnoty zde platí pro vařené nebo vypečené tilapii a kalorie a tuky budou vyšší, pokud si smažte rybu nebo jíte s máslem nebo jiným vysokým obsahem tuku.
Omega-tři mastné kyseliny
4-oz. podávání vařené tilapie poskytuje celkem 150 mg kyseliny docosahexaenové (DHA) a kyseliny eikosapentaenové (EPA). DHA a EPA jsou omega-tři mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, které můžete získat z ryb a měkkýšů. Když zjistíte v průměru asi 250 mg DHA a EPA denně, můžete snížit riziko srdečních onemocnění podle pokynů oddělení zdravotnictví a lidských zdrojů USA z roku 2010. Zájem o některé zdroje DHA a EPA spočívá v tom, že obsahují rtuť, kontaminující látku v životním prostředí, ale tilapie patří k nižším druhům rtuti.
Sodík
Vařená tilapie je přirozeně málo sodného, 63 mg na 4 oz. porce. Příliš mnoho sodíku může způsobit vysoký krevní tlak a vyšší riziko mozkové mrtvice, srdečních onemocnění a onemocnění ledvin, v souladu s Výživovými pokyny z amerického ministerstva zdravotnictví a lidských zdrojů z roku 2010. Zdraví dospělí by neměli konzumovat více než 2300 mg sodíku denně a jedinci s vysokým krevním tlakem by měli omezit jejich příjem na 1 500 mg. Můžete udržet obsah sodíku nízké jíst tilapii prostý nebo s bylinkami nebo citronovou šťávou namísto slané omáčky, jako je sójová omáčka.
Ostatní živiny
4-oz. servírování vařené tilapie má 429 mg draslíku. Draslík je nezbytný pro regulaci krevního tlaku a zdraví dospělí by měli dostat denně nejméně 4 700 mg podle pokynů oddělení zdravotnictví a lidských služeb USA z roku 2010. Tilapia má 62 mg selenu nebo 88% denní hodnoty tohoto antioxidantu a 5 mg niacínu nebo 25% denní hodnoty. Niacin nebo vitamin B-3 jsou nezbytné pro energetický metabolismus.
