Dokonce i když nekonkurujete ve sportovním výkonu, můžete se naučit něco či dvě věci o tom, jak zlepšit svůj lavný tisk z tréninkových rutin konkurentů. Powerlifting je silný sport, který se skládá ze tří vleků: lavička, squat a mrtvý vzestup. Dostanete tři pokusy o zdvihání co nejvíce kombinované hmotnosti, abyste porazili své konkurenty.
Vzhledem k tomu, že váha, kterou vážíte, je podstatná pro úspěch při získávání energie, je zřejmým cílem při tréninkových výcvikových cvičeních rozvíjení svalů, síly a tvaru, které vám umožní zvedat co nejvíce váhy.
Nejlepší výkonové rutiny kombinují několik sérií malého počtu opakování, zcela odlišné od tří až čtyř setů osmi až dvanácti opakování rutin kulturistů. Oni také obsahují lehčí den pracovat na technice a výrobě síly.
Západní Bench Rutine
Westside Barbell Powerlifting rutiny pocházejí z Ohio-založené tělocvičny a koučování Louie Simmons, uznávaný silový trenér a powerlifter. Jeho tělocvičny jsou jediné na světě, které vytvořily více sportovců, kteří mohou tlačit více než 2 700 liber.
Přístup ke zdvíhání zahrnuje čtyři tréninky týdně, přičemž dva jsou pro dolní část těla a dvě pro horní část těla. Typický těžký bench bench začíná osmi až dvanácti sety po jednom až třech opakováních lisu s maximálním úsilím. Poté provedete dvě až čtyři množiny šesti až deset opakování následujících:
- uzavřete stůl s nakloněným lavicovým stolem
- ležící prodloužení tricepsu
- šířka rozteče
- vzpřímených řádků
Druhý týdenní týden silnějšího těla je dynamičtější a funkčnější. Začíná to znovu se zaměřením na lavici, které odolávaly kapelám, používalo lehčí váhu než vaše dřívější trénink v týdnu. Do devíti setů asi tři opakování. Postupujte dvěma až čtyřmi sadami se šesti až deseti opakováními následujících:
- činka stůl tisk
- řádky
- ramenní tisk
- kladiva
Jedná se o ukázkové rutiny; v programu Westside se měníte cvičení každé tři týdny.
Vyzvěte se za jednoho zástupce. Fotografický kredit: sportpoint / iStock / Getty Images Program Gillingham
Brad Gillingham je světoznámý powerlifter. Vyvinul rutinní operační stroj, který zahrnuje jeden den světla a jeden těžký den každý týden.
Více než 12 týdnů, těžké trénink týdenní je, když budete lak:
- týden 1: tři sady pěti opakování o 90% vašeho maxima
- týdny 2 až 4: pět sérií tří opakování od 92 do 95 procent max
- týden 5: tři sady po pěti opakováních 92 procent vašeho maxima
- týdny 6 až 8: pět sad tří opakování od 95 do 100 procent vašeho maxima
- 9. týden: tři sady pěti opakování o 95% vašeho maxima
- týdny 10 až 12: pět sad 3 opakování od 97 do 102 procent vašich max
Na den světelného stolu se začne týden jedna s dvěma osmi opakování a druhý týden bude zahrnovat osmi sety tří opakování. Používejte váhy, které se pohybují mezi 60% a 77% vaší maximální hodnoty. Pokračujte ve střídání dvou cvičení jednou za týden po dobu 12 týdnů jako druhý den tisku.
Přístup Doug Young
Doug Young vyhrál světový titul v Powerlifting vícekrát a trénoval Arnold Schwarzenegger při zvyšování jeho velikosti svalů. To není rutina pro začátečníka.
Zohříval se a pak udělal jednu repliku lavicového tisku na každé z následujících závaží:
- 435 liber
- 465 liber
- 485 liber
- 500 liber
- 551 liber
Dále dokončil dva jednorázové sety za 540 liber. Zbytek byl 3 až 5 minut mezi jednotlivými sety. On dokončil rutinu s devíti opakování u 490 liber a 14 opakování u 300 liber.
Každá denní doba v horní části těla / lavičky se týkala také kabelových flyů, předních ramen, tricepsových lisů, koncentračních kadeř a řady s mírnou až těžkou hmotností - ale nic srovnatelného s maximální hmotností zvednutou během lavice. Tenhle cvičení by měl dělat třikrát týdně a během osmi měsíců přidal značný sval do svého stolu.
Zatímco možná nebudete schopni zvednout přesnou váhu tohoto šampióna, získáte tento nápad. Začněte s hmotností, která činí 80 procent vašeho maxima a pomalu přidávejte 5 až 10 procent pro každý postupný zdvih, dokud nedosáhnete maximální max. Dokončete lavičku část vašeho tréninku s více opakování u lehčí váhu.
