Jumpingové zvedáky jsou téměř dokonalým cvičením: Pracují ve všech hlavních svalových skupinách ve vašem těle a nevyžadují žádné speciální vybavení. Kdybyste strávili hodinu, kdy jste silně vyskakovali, mohli byste spálit přibližně 700 kalorií v závislosti na vaší hmotnosti. Ale skákací zvedáky také vyžadují dostatečný dopad a vyžadují dobrý pohyb v ramenou. Nemůžete-li zvládnout potřebné bušení nebo rameno, je čas prozkoumat některé efektivní alternativní cvičení.
Typický Jack s nízkým rázem
Standardní variace s nízkými nárazy na skokanských zdvihácích je také známá jako boční zdvihák. Namísto toho, aby ses skákal, rozšiřoval nohy a pak seskočil, aby vaše nohy zpátky dohromady, nahradil kohoutku na straně pro každou skok. Takže namísto toho máte pohyby nohou správnou patou, nohy dohromady, levou patu ven, nohy dohromady.
Další variace nižšího těla
Mohli byste nahradit téměř všechny pohyby s nízkým nárazem, s nízkým tělem, s bočním dílem do skokových zvedáků. Zkuste dělat squat jacks - krok na jedné straně a squat, jak si houpat ruce nahoru a pak se vrátit, jak si přinést ruce zpět dolů. Mohli byste dokonce dělat zdvihací zvedáky.
Chcete-li dělat zdvihací zdviháky, vklouzněte do zády, otáčejte trup směrem k zadní noze a houpající se rukama nahoru; otočte zpátky do středu, když stojíte zpátky, přepněte přední nohy a pak zkroutí trup směrem k zadní noze. To vyžaduje dobrou sílu a povědomí. Pokud ještě nevíte, jak otočit trup jako jednu jednotku, požádejte někoho o pomoc s tímto cvičením nebo odstraňte zkroucení a jednoduše otočte ruce rovně nad hlavou.
Varianty horního těla
Pokud vaše ramena nejsou stabilní nebo dostatečně mobilní pro pohyb ramen, který je zapotřebí pro plné skákací zvedáky, máte dvě možnosti. Prvním krokem je omezit se na bezpečný a pohodlný pohyb - např. Vyklouznutí rukou směrem k rameni namísto nad hlavou. Nebo nahradit jakýkoli pohyb na horním těle, který můžete udělat do vašich skákacích zvedáků. Mezi příklady patří bicepsové kudrlinky nebo stínový box, když pokračujete v práci na spodním tělese skákacího zvedáku.
Jiné typy kalisténie
Pokud jste jen unaveni dělat skákací zvedáky, můžete získat podobné výhody tím, že dělá jiné druhy calisthenics. Vyzkoušejte horolezce, burpees nebo hvězdné skoky. Chcete-li provést hvězdné skoky, postavte se nohama na ramena. Skočte dolů, lehce se ohýbejte na boky a pak vybuchte nahoru a vyskočte ze země, když roztáhnete obě ruce a nohy a vytvoříte "hvězdu".
Pokud máte rádi skákací zvedáky, ale zjistíte, že nejsou dostatečně náročné, udělejte je rychleji nebo nahraďte tuckými skoky s rukama ven po stranách. Chcete-li udělat skákací skoky, začněte stojícím s nohama na rameni; pak skočte tak vysoko, jak je to možné, sklopením obou kolen do hrudníku, než znovu přistanete oběma nohama. Jedná se o mimořádně intenzivní cvičení, které dokonce i velmi vyhovující jedinci budou schopni udržovat jen krátkou dobu.
