Pravděpodobně jste viděli pár kluků v tělocvičně, které vám pomohou vyčerpat nespočetné push-up, zatímco sotva je můžete vynechat. Jako žena, nejste sám ve svém push-up boji. Muži obvykle mají větší svalovou hmotu a větší celkovou sílu a rozdíl je ještě výraznější v horní části těla. To však neznamená, že se nemůžete trénovat, abyste byli strojem push-up. Stačí sledovat jednoduchý postup a vy budete vyzývat své mužské přátele, aby se v uplynulých časech objevili.
Začni na začátku
Pokud jste úplný nováček na silový trénink, začněte zde. Pokud již máte pevný základ, můžete tuto sekci přeskočit. Nástěnné push-upy jsou nejlepším místem pro začínající silové trenéry, pokud dokonce jen získáte pocit, kde jste, síla-moudrý, a představit své svaly postupně cvičit.
Jak udělat Wall Push-Ups
- Vyberte si robustní stěnu bez překážek, jako jsou například závěsné obrázky nebo knihovny.
- Stojte před stěnou a položte své palmy rovně na její plochu na výšku ramen. Začněte s nohami zarovnanými pod rameny.
- Projděte si nohy ven ze zdi pár centimetrů. Udržujte své tělo ploché jako desku, neohýbejte se v bok nebo kolenou.
- Začněte ohnout lokty a přiložte si hruď blíž ke zdi. Když se hrudník téměř dotýká, zatlačte do svých dlaní, abyste narovnali ruce a vrátili se do výchozí pozice.
- Do 12 až 15 opakování. Pokud je to snadné, pokračujte chodit nohama od zdi k bodu, kde se osmi až dvanáct opakování cítí opravdu náročné. Zde je místo, kde budete chtít pracovat na pokroku, dokud nebude cítit méně náročné.
Stavět až na stolní push-up
Jakmile zvládnete nástěnné push-up, jste připraveni na další úroveň - push-up na lavičce. Můžete použít cvičnou lavičku, lavičku na klavír nebo lavičku v parku. všechno, co povznáší vaše horní tělo nad patami, bude fungovat. S lavicovým posunem se blížíte horizontálně, ale ne tolik, že veškerá váha je ve vašem horním těle - vaše nohy stále podporují dostatečné množství Vaší tělesné hmotnosti.
Jak provést lavičku push-up
- Umístěte ruce na okraj lavice, odděleně od ramen. Zarovnejte ramena na zápěstí.
- Projděte nohy tak, aby se vaše tělo dostalo do jedné přímky, s patami, boky a rameny zarovnanými. Udržování vašeho těla v této lince je jedním z nejdůležitějších aspektů dosažení perfektní push-up formy.
- Zakončujte svůj abs a začněte ohýbat lokty, snižte si hruď dolů směrem k okraji lavice. Držte lokty blízko k vašim stranám - nenechte je vyletět.
- Zastavte, když je vaše hrudník asi 2,5 cm od lavice. Čím silnější se dostanete, tím déle budete schopni jít.
- Zatlačte lavičku pryč od sebe, narovnejte lokty a vraťte se do výchozí pozice.
- Proveďte tři sady osmi opakování v dokonalé podobě.
Další krok nahoru: Koleno push-ups
S každou progresí odstraňujete trochu váhy z nohou a přenášíte ji na horní část těla. Pomocí kolenních push-upů se blížíte horizontálně a dokončíte svůj první pravidelný push-up.
Jak dělat Knee Push-Ups
- Začněte na všech čtyřech na cvičební podložce s zápěstími zarovnanými pod rameny.
- Projděte kolena tak, aby vaše tělo, od ramen až po kolena, bylo v jedné přímce. Držte tento tvar při dokončení cvičení.
- Smlouva s břišními svaly a zvedněte nohy a zuby z podlahy. Můžete přejít přes jeden kotník přes druhý.
- Pomalu ohýbejte lokty, když spouštíte hrudník směrem k podlaze. Přineste si hruď asi o centimetr až několik centimetrů od podlahy, pak se protáhněte dlaněmi, abyste narovnali ruce a vrátili se do výchozí pozice.
- Udělej tři sady osmi opakování s dokonalou formou.
Můžete provádět stolní push-up kdekoli. Foto kredit: lkoimages / iStock / Getty Images Přijeli jste: tradiční push-up
Bez ohledu na to, v jakém kroku jste začali, pokud jste trpěli s tréninkem, nakonec se dostanete až do okamžiku, kdy po osmi opakováních bude posun nahoru na kolena snadné. Tehdy víte, že jste připraveni dokončit svou první sadu tradičních push-upů. Už znáte správnou formu - abs uzavřená, tělo v jedné rovině, silná čára, lokty směřující zpět. Jediné, co musíte udělat, je zvednout kolena z podlahy, přicházející do prkna a držet tu linii během cvičení. Nejdůležitější věcí není nechat boky spláchnout a udržet mírně zaoblené horní části zad.
Pravděpodobně nebudete moci nejprve dokončit celou sadu dokonalých push-upů; dělejte tolik, kolik můžete s bezchybným tvarem, a pak si nechte kolena dokončit sadu. Odpočiňte a spusťte další sadu, počínaje pravidelnými push-ups a pokaždé, když to potřebujete, klesnete kolena. Dokončete tři série osmi opakování tímto způsobem a postupně se sestavte tak, abyste dokončili tři sady osmi pravidelných pushů s koleny z podlahy. Pak jděte na večírek, abyste oslavili své silné, úžasné já!
Tipy pro školení
Trénink push-up můžete jednoduše pracovat na rutinní trénink v celkovém těle. Push-ups pracují v několika hlavních svalových skupinách v horní části těla a v oblasti jádra - hrudníku, ramen, ramen, zad a abs - takže opravdu nepotřebujete moc stavět silnou horní část těla. Kombinujte push-up s pull-ups, squaty a lunges pro kompletní full-tělo rutiny.
Chcete-li být silnější, musíte pracovat svaly, ale musíte jim také umožnit odpočinek. Zvláště, když začínáte, zanechte den nebo dva mezi rutinou tréninku push-up. Když se zpevníte, můžete každý den dělat push-up, pokud chcete. Na druhé straně tréninku méně než dvakrát týdně nedostanete požadované výsledky.
