Dunking basketbal je jednou z nejnáročnějších fyzických aktivit, které můžete udělat. Regulační basketbalové branky jsou vysoké asi 10 stop a musíte skákat přes 10 stop, abyste mohli vyrazit domů. Hráči, kteří chtějí nabalit basketbal, musí zlepšit své skoky nebo skákací schopnosti. Zlepšení skoků může pocházet z různých posilovacích a fitness cvičení pro vaše nohy a dolní část těla.
Krok 1
Zvedněte závaží pro nohy, abyste získali sílu a výbušnost ve spodním těle. Zvedání závaží zvyšuje sílu a rozsah pohybu ve svalech. Myšlenka je, že zvýšíte svou sílu a výbušnost, aniž byste obětovali flexibilitu. Dolní tělesné výtahy zahrnují dřepy, mrtvé nohy, nožní lisy, lunges, prodloužení nohou a kadeře nohou.
Krok 2
Natahujte nohy, abyste zvýšili flexibilitu, protože nedostatek flexibility může vést ke zranění a nedosáhne vašeho atletického potenciálu. Protahování uvolňuje vaše svaly a umožňuje jim lépe vykonávat přes větší pohyb. To znamená, že jsou silnější a mohou lépe fungovat. Kombinace standardního statického protažení s dynamickými úseky. Zahrňte dynamické úseky - úseky, které jemně pohybují klouby přes jejich rozsah pohybu - do vašeho zahřívání a zaměřte se na statické úseky - nebo držte úseky - po hlavní části vašeho tréninku.
Krok 3
Přidejte plyometrické skákací cviky do tréninku. Plyometrie se vztahují k tréninku výbušného skoku a pohybům jako jsou hloubkové seskoky, skoky a ohraničení. Hloubka nebo squat skoky jsou jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit svislý skok. Jsou vykonávány tak, že dosknete tak hluboko, dokud se vaše zadní část téměř nedotkne podlahy. Poté jednoduše vybuchnete a skáčete tak vysoko, jak můžete, než přistanete, a okamžitě jdete do dalšího hloubky. Tyto výbušné skákací cviky trénují tělo tím, že nuceny nohy do skokových poloh, aby byly silnější.
Krok 4
Izolujte lýtkové svaly tím, že provedete vyvýšení špičky a použijte skákací výcvikovou obuv. Pohyby na špičce zahrnují stojící pouze s prsty na stupni nebo plošině a stoupají tak vysoko, jak můžete na prsty a držet špičku před návratem k výchozímu bodu. Zvyšování špiček je jedním z mála způsobů, jak izolovat vaše telata v tréninku. Výcvikové boty na skoky také umožňují izolovat vaše lýtko a nosit je pro trénink nebo sportovní aktivity. Tyto boty mají plošinu na přední podešve, takže jste nuceni být na prsty a bez paty na patách. To znamená, že vaše telata jsou nucena podporovat celou vaši tělesnou hmotnost a jsou izolována po každém pohybu.
Krok 5
Přidejte váženou odolnost vůči vašemu tepu a plyometrickému tréninku, jak získáváte sílu a sílu. Nakonec vaše nohy budou silnější a nevázané aktivity se pro vás mohou stát snadné. Chcete-li pokračovat ve zlepšování a skákat vyšší přidávání závaží kotníku a nebo držení závaží, zatímco trénink může zvýšit sílu a sílu ještě více.
Tipy
- Budování výšky vašeho vertikálního skoku vyžaduje čas. Plánujte trénink nejméně šest týdnů, než zjistíte znatelné zlepšení ve schopnosti skákat.
Upozornění
- Vzhledem k tomu, že plyometrická výuka kladou velké nároky na vaše svaly a klouby, provádí pouze plyometrický výcvik jednou nebo dvakrát týdně.
