Různé skupiny doporučují různé množství jídel denně za ovoce a zeleninu, ale předtím, než budete moci splnit některý z pokynů, musíte pochopit, co přesně tvoří porci. Obecně platí, že podávání produktů je často menší, než většina lidí očekává, takže je poměrně snadné dosáhnout doporučené částky bez ohledu na to, jaké pokyny sledujete.
Doporučení
Americká rakovinová společnost doporučuje konzumovat pět nebo více porcí ovoce a zeleniny denně a Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučuje konzumovat různé produkty s konkrétním počtem porcí podle věku, pohlaví a úrovně aktivity. Směrnice o stravování pro Američany z roku 2005 vycházejí z doporučení ohledně kalorického příjmu a požadují čtyři porce ovoce a pět porcí zeleniny pro někoho, kdo má 2.000 kalorickou dietu a tři ovocné porce a čtyři zeleniny pro lidi, kteří konzumují denně 1600 kalorií.
Důležitost
Jedinci, kteří dostanou pět nebo více porcí ovoce a zeleniny denně, mají podle institutu Linus Pauling nižší riziko infarktu myokardu, chronické srdeční choroby a mrtvice. Adekvátní příjem ovoce a zeleniny by také mohl pomoci zabránit rakovině, cukrovce, osteoporóze, očním onemocněním, chronické obstrukční plicní nemoci a neurodegenerativním onemocněním. Obecně platí, že nejbarvitější ovoce a zelenina mají nejvíce antioxidantů a živin, takže byste se měli pokusit získat většinu svého příjmu z oranžové, žluté, červené, zelené a modré potraviny namísto bílých nebo smetanových odrůd.
Ovocné porce
Podávané ovoce je ekvivalentní jednomu střednímu kusu ovoce, jako je jablko, banán nebo broskvon, nebo 1/2 šálku nakrájeného ovoce, bobulí, hroznů jiných drobného ovoce. Nádoba sušeného ovoce je 1/4 šálku. Šest oz, nebo asi 3/4 šálku, ovocné šťávy vyrobené ze 100 procent šťávy je jedna porce.
Zeleninové porce
Jeden šálek zelené listové zeleniny, jako je špenát, švýcarský chard nebo kale, tvoří jednu porci. Pro surovou nebo vařenou kořenovou zeleninu, fazole a jiné nealistní varianty je 1/2 šálku. Zeleninová šťáva poskytuje jednu porci ve 3/4 šálku nebo 6 oz.
Vizualizace
Někdy je jednodušší vizualizovat velikost porce, zvláště když nemáte měřicí kapku vhodnou. Střední ovoce má velikost tenisového míče a je průměrná velikost většiny kulatého ovoce. Protože grapefruit je větší než většina ovoce, 1/2 grapefruitu je typicky ekvivalentní jednomu střednímu ovoci. Velká zelenina, jako je velký sladký brambor, brambor, paprika a kukuřice, tvoří vždy dvě porce. Jeden šálek zeleniny je srovnatelný s velikostí baseballu. Čtyři listy salátu tvoří jeden šálek. Šest dětských mrkví nebo pět brokolicových květů tvoří 1/2 šálku. 1/2 pohár je asi 16 hroznů nebo 4 velké jahody. Malá krabice rozinky je jediná 1/4 šálku sušeného ovoce.
