Veselé cvičení jsou často vyhrazeny pro denní trénink, ale vzpřímený řádek je výjimkou. Nejedná se o záda, ale o ramena. Tím, že se učíte, jak správně provádět vzpřímené řádky a na které svaly se pohybuje cíl, budete schopni získat co nejvíce pro vaše peníze od každého zástupce. Trénink inteligentní je stejně důležitý jako trénink tvrdě, takže získání těchto znalostí bude dělat zázraky pro vaše výsledky.
Naučte se základy nejprve
Chcete-li udělat vzpřímený řádek, zaujměte ruku nebo činku v každé ruce, postavte se vzpřímeně nohama rameny a rukama rovně. Potom zvedněte činku nebo činky nejvýše v polovině hrudníku. Musíte si ohýbat lokty a zvednout ramena, abyste dosáhli tohoto výtahu. Je nevyhnutelné, abyste nepřekročili výšku středu hrudníku, protože zvedání hmotnosti dále znamená vážné nebezpečí pro ramenní kloub a okolní svalové šlachy. Jakmile dosáhnete úrovně střední části hrudníku, snižte závaží tam, kde jste začali.
Primární svalová vrstva
Primární svazek, na který se budete zaměřovat, když děláte vzpřímené řádky, je deltoid. Konkrétně, přední a boční deltoidy, také nazývané přední a boční ramena v důsledku jejich umístění. Tyto svaly se snižují, když zvednete ramena během vzestupné fáze výtahu a pak se prodlužují během fáze snižování. Čím širší máte ruku, tím lépe budete pracovat s těmito svaly.
Druhé místo je past
Sekundární sval při pohybu ve vzpřímené řadě je horní lichoběžník, nebo horní pasti zkratky. Tento sval se nachází po stranách krku. To také zvyšuje vaše ramena během pohybu, konkrétně vaše lopatky. Horní pasti můžete vytvořit primární pohyb pomocí těsné rukojeti, která je blíže než vzdálenost od šířky ramen.
Tří B
Ve vzpřímené řadové výtahu se podílejí další tři svaly. Jedná se o biceps, brachialis a brachioradialis, tři svaly umístěné v oblasti paže a předloktí. Na rozdíl od výše uvedených svalů působí tyto tři svaly na kolena ohýbáním v průběhu výtahu. Pokud otočíte dlaně k sobě během pohybu, váš brachialis a brachioradialis budou aktivnější než vaše bicepsy. Ale pokud jsou vaše dlaně obráceny směrem k druhému směru - od těla - pak biceps bude nejaktivnější ze tří svalů.
