Děti, dospívající a dospělí potřebují vyváženou stravu, která zahrnuje potraviny z pěti skupin: ovoce, zelenina, zrna, zdroje bílkovin a mléčné výrobky nebo jiné výrobky bohaté na vápník, podle ministerstva zemědělství USA. Získání dostatečné množství každé stravovací skupiny denně pomůže zajistit, že se nedostanete k nedostatku vitálních a minerálních látek a může se snížit riziko onemocnění, jako je rakovina, srdeční onemocnění, hypertenze a cukrovka. Jednoduchý způsob, jak zkontrolovat, zda se vaše dieta měří, je dodržovat pokyny USDA MyPlate pro plánování vaší stravy, poznamenává Kathleen Zelman, M.P.H., R.D., L.D. v článku UnitedHealthcare. Pokud máte potíže při navrhování zdravé výživy, poraďte se s lékařem nebo odborníkem na výživu.
Krok 1
Naplňte polovinu talíře ovocem a zeleninou. Fotografický kredit: dooho_shin / iStock / Getty Images Nechte polovinu každého jídla z čerstvého, zmrazeného nebo konzervovaného ovoce nebo zeleniny. Vyberte si zeleninu a ovoce s nízkým obsahem sodíku nebo plody nabité ve 100% ovocné šťávě, pokud používáte konzervované výrobky. Snažte se jíst co nejvíce různých barev produkuje každý týden, jak je to možné, jako jsou červené třešně, žlutooranžové zimní squash, zelený špenát, borůvky a purpurový lilek.
Krok 2
Vyrobte polovinu denních zrn z celých zrn. Fotografický kredit: Lesyy / iStock / Getty Images Udělejte 25 procent z každého jídla zrna, jako je rýže, těstoviny nebo chléb. Spotřebujte alespoň polovinu zrn v celozrnné formě, jako je hnědá rýže, celozrnný chléb, celozrnné nudle nebo celozrnné zrna, jako je ovesné vločky nebo bulgur místo bílé rýže a jiné produkty připravené z rafinovaných zrn.
Krok 3
Ryby jsou dobrým zdrojem bílkovin. Fotografický kredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images V každém jídle zahrňte jídlo bohaté na bílkoviny. Vyberte si z drůbeže, libového masa, ryb, měkkýšů, vajec, ořechů, semen, sójových potravin, fazolí nebo luštěnin. Mějte na paměti, že jedna porce se skládá z jednoho vejce, 1/2 unce ořechů nebo semen, 1/4 šálku vařených fazolí nebo 1 unce mořských živočichů, masa nebo drůbeže.
Krok 4
Mléčné mléko nebo obohacené sojové mléko poskytují vápník. Fotografický kredit: caroljulia / iStock / Getty Images Konzumace mléka nebo vhodné vegetariánské varianty s vysokým obsahem vápníku konzumujte s každým jídlem. Vyzkoušejte 1 1/2 unce sýrů s nízkým obsahem tuku nebo 1 šálek nízkotučného nebo beztučného jogurtu nebo mléka, pokud do potravy přidáte mléčné výrobky. Vybírejte 1 šálek rostlinného mléka obohaceného vápníkem, obohacené sojové potraviny nebo tmavě zelené listové zeleniny jako alternativy nebo pokud konzumujete mléčné výrobky.
Tipy
- Když začnete jíst více celých zrn a čerstvých produktů, můžete z vašeho zvýšeného příjmu vlákniny zažít plyn, nadýmání, břišní křeče a průjem. Abyste předešli těmto potížím, vypijte dostatečné množství vody a přidávejte potraviny bohaté na vlákninu do vaší stravy postupně během několika týdnů.
Upozornění
- Pokud trpíte vážným onemocněním nebo jste podstoupili léčbu chronického problému, neměli byste provádět žádné změny ve vaší stravě, aniž byste o tom diskutovali s lékařem. Pokud jste přísnou veganou a nekonzumujete žádnou formu produktu na bázi živočišného původu, může se stát, že budete mít větší pravděpodobnost, že se nedostanete k nezbytným živinám, jako je vitamin B-12, jód a vitamin D. Poraďte se s lékařem o tom, jak přidat doplňky stravy nebo obohacené potraviny ve své pravidelné stravě.
