Existují dva kroky k dosažení úzkého pasu: snížení tělesného tuku a vybudování pásu břišního svalu, který drží ve vašich vnitřních orgánech. Pokud je vaše procento tělesného tuku vysoké, sníží se váš příjem kalorií a provedete aerobní cvičení. Několik cvičení může tón vašeho pasu budováním svalů.
Mrtvý tah
Nejlepší způsob, jak budovat pevnost jádra, není s ab-specifickými cviky, ale s velkými, složenými výtahy, jako je mrtvý vzestup a squat, podle studie publikované v časopise "Journal of Strength and Conditioning Research" z roku 2008. Může se zdát nepravděpodobné, že zvedání těžké váhy může skutečně zúžit váš pas, ale k tomu dochází kvůli procesu nazývanému blokování břicha. Všechny břišní svaly se aktivují, aby vytvořily vnitřní tlak, který zabraňuje prohnutí páteře. Toto rozvíjí vaše hlavní svaly tak, že i když jsou uvolněné, drží ve vašich vnitřních orgánech lépe a dávají vám štíhlejší pas.
Squat
Squats jsou další cvičení, které stimuluje druh jádrového vývoje, který zužuje pas. Klíčem je rozšířit hrudní a břišní svaly a provádět cvičení pomalu a řízeně. Pokud pochybujete, že je možné zvednout těžkou váhu a nevytvořit velký pas, stačí se podívat na osmkrát pana Olympii Arnolda Schwarzeneggera. Ve své klasické knize "Nová encyklopedie moderního kulturistiky" vysvětluje, že k tomu, aby rozvinul obrovské stehna, pravidelně prováděl dřepy s 500 liber. pro více opakování. A přesto to byl rozdíl mezi jeho obrovskými svaly a malým pasem, které ho opravdu udělali šampiónem.
Chrastění jízdních kol
Jakmile jste pracovali těžké, složené cvičení do svého režimu, proveďte některé cvičení specifické pro břicho. Ztráta stovek drtí je však neefektivní. Americká rada pro cvičení se rozhodla zjistit, které ab cvičení skutečně fungují, a tak financoval studii a publikoval výsledky v květnu 2001 vydání "Fitness Matters". Studie zjistila, že cvičení, které získalo největší námahu od rectus abdominis, stěny svalu, která vytváří šestkomponent, je cyklistická krize. To způsobuje, že rectus abdominis pracuje 2 1/2 krát silněji než při standardních drvení. Kapitánská křesla se stala druhou, dvakrát tak efektivní jako standardní krize.
Kapitánská židle se chrlí
Studie ACE uvádí, že pokud jde o šikmé břicho, které zúžily pas tím, že ji zatáhly po stranách, kapuce kapitánské židle je cvičením č. 1, stimulující trojnásobek šikmé aktivity břicha. Cyklistická krize se dostala druhá, což způsobilo, že nebylo celkem trojnásobné.
