Plyometrie jsou funkční cviky na horní a dolní části těla, které slouží ke zlepšení svalové síly a síly v mnoha různých sportovních aktivitách. Pohyby s vysokou intenzitou a vysokým nárazem, které se účastní plyometrie, jsou extrémně zdaněny na těle. Vaše fitness a zkušenosti s těmito typy aktivit by měly každý týden určit objem vašeho plyometrického výcviku.
Plyometrické základy
Plyometrie zahrnují cyklus zkrácení úseku, ve kterém je pružná energie uložena v excentrickém svalovém kontrakci - prodloužení svalu. Bezprostředně po excentrickém kontrakci dochází k soustřednému svalovému kontrakci - zkrácení svalu - což vede k rychlému zvýšení síly, například když si natáhnete gumičku a necháte ji rychle. Plyometrie zahrnují vysoce intenzivní pohyby dolní části těla, jako je skákání, skákání a ohraničení a pohyby na horním těle, jako je házení, lov a určité typy koleček.
Plyometrické školení
Velmi intenzivní povaha plyometrie může být extrémně zdaněna na svalech, spojovacích tkáních a kloubech, takže je nezbytné začít s nižší intenzitou cvičení při sníženém objemu. Před zahájením plyometrické rutiny musíte zvážit vaši úroveň síly. Národní asociace pro stabilitu a klimatizaci doporučuje, aby vaše maximálně vysoké maximum bylo 1,5 násobek vaší tělesné hmotnosti pro plyometrie nižšího těla a váš lis na lavici by měl být nejméně rovnocenný vaší tělesné hmotnosti pro plyometrie horní části těla. Počet sérií a opakování prováděných během relace určuje objem plyometrie. Objem cvičení dolního těla je určen počtem, kdy se noha nebo obě nohy dohromady dotýkají země na cvičení. Pro aktivity na horním těle je objem určován počtem výhonů nebo úlovků, které se provádějí během tréninku.
Hlasitost školení
Začátečníci by měli začít s jednou sezením týdně skládajícím se z 80 až 100 kontaktů na povrchu. Středně pokročilí sportovci mohou provádět dvě nebo tři sezení týdně se 100 až 120 povrchovými kontakty. Vysoce pokročilí sportovci mohou vykonávat až čtyři sezení týdně o 120 až 140 kontaktech. Obnova mezi plyometrickými tréninkami je nezbytná při prevenci zranění a předražení. Nechte dva až čtyři dny zotavení mezi každým tréninkem a nikdy neprovádějte cvičení pro stejnou oblast svalů dva dny po sobě.
Plyometrické cvičení
Vzorový plyometrický cvičení pro středně pokročilého sportovce by měl začít s důkladným zahřátím na nejméně pět minut joggingu, přeskakování nebo vyvrtávání. Dokončete tři sady s 10 opakováními a odpočiňte jednu až dvě minuty mezi každou sadu pro cvičení na dolní části těla, jako jsou squatové seskoky, rozdělené seskoky a box skoky. Cvičení na horním těle mohou zahrnovat lékárničky s míčkami, dvouruční střely a tleskání.
