Složení těla je lepším měřítkem zdraví vašeho těla než samotná hmotnost. Můžete být normální váha pro vaši výšku, ale přenášení příliš mnoho z těchto kilogramů ve formě tuku, a mít příliš mnoho tuku vás vystavuje riziku pro chronické onemocnění. Zdravý 30letý muž by měl mít od 5 do 22 procent tuku v závislosti na jeho cílech, typu těla a životním stylu. Čím je štíhlejší, tím víc sladší a svalnatější se objevíte, ale přísnější budete muset být se svou stravou a rutinou cvičení. Muž v jakémkoli věku potřebuje minimální množství tuku - tzv. Esenciální tuk - k udržení dobrého zdraví.
Co je tělesný tuk?
Vaše tělo se skládá z chudé tkáně a tukové hmoty. Štíhlé tkáně zahrnují svalovou hmotu, stejně jako jiné základní tukové tkáně, jako jsou kosti, pojivová tkáň a vnitřní orgány.
Mužský tuk je rozdělen na základní a skladovací tuk. Základní tuk podporuje funkci a strukturu vnitřních orgánů, kostní dřeně a centrálního nervového systému. Skladovací tuk je to, co podloží břicho a leží těsně pod kůží. Skladovací tuk pomáhá při regulaci teploty a absorpci vitamínů a tlumí kosti a vnitřní orgány. Množství tuku na uchovávání vás však vystavuje riziku metabolických stavů, včetně cukrovky typu 2 a srdečních chorob.
Muži mají asi 2 až 5% podstatného tuku, což je podstatně nižší než u žen, které mají kvůli potřebám plodu 10 až 13% nezbytného tuku.
Zdravý tělový tuk pro 30letého muže
Atletický 30letý muž může mít mezi 6 a 15% tuku. Sportovci mají tendenci spadat do tohoto spodního rozmezí, protože jejich nesení méně extra tuku jim pomáhá s výkonem, a štíhlejší tělesný tuk způsobuje, že vypadá více svalnatý a definovaný také. Pokud nemáte cíle v oblasti výkonu, jako je tomu například v soutěži kulturistiky, dosažení tělesného tuku pod 8% neposkytuje žádné další přínosy pro zdraví.
30-letý muž s tělesným tukem mezi 15 a 22 procenty může být stále zdravý. Tyto úrovně nepravděpodobné, že by se týkaly vašeho lékaře, pokud nemáte dostatečnou váhu kolem břicha nebo nemáte rodinnou anamnézu chronických onemocnění.
Vysoký tělesný tuk u mužů
Zatímco někteří 30letí muži mohou nosit 20 až 22% tuku bez jakýchkoli zdravotních důsledků, může toto množství způsobit, že budete mít nízkou spotřebu energie a znesnadníte se tím ke zdravotním stavům. Výzkumníci Mayo Clinic předložili důkazy na výročním vědeckém zasedání americké akademie kardiologie v roce 2008 v Chicagu, že muži s více než 20% tělesného tuku byli vystaveni zvýšenému riziku metabolického syndromu a dalších stavů spojených s obezitou, i když měli normální hmotnost. Větší než 25% tuku u člověka je považováno za obézní.
Jak udržovat zdravé tělesné tukové hladiny
Pokud potřebujete ztratit tělesný tuk, abyste dosáhli zdravého rozmezí, snížit příjem kalorií a zvýšit tělesnou aktivitu. Pokud ztratíte bez cvičení, 25 procent každé ztracené libry pochází ze svalové tkáně. Spolu s mírně intenzivním kardio a několika týdenními zasedáními intenzivní interní trénink - střídající se krátké záchvaty velmi tvrdé práce s krátkými záchvaty odpočinku - vážení trénink je zásadní pro změnu vašeho složení těla.
Když snížíte kalorie, připravte si kalorie, které konzumujete, především z chudé bílkoviny, zeleniny, celozrnných, mléčných výrobků a ovoce s nízkým obsahem tuku. Jíst až 0,55 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně může pomoci podpořit úsilí o budování svalů. Omezte příjem alkoholu, zpracovaných potravin a cukrovinek.
