Velký svalový sval, nebo gastrocnemius, má dvě části nebo hlavy - střední a boční - které se táhnou od kolenního kloubu až k patě kosti. Zatímco střední hlava je umístěna na vnitřní straně spodní nohy, boční hlava běží podél vnější strany. Dvě části spolupracují, aby se váš kotník natáhl směrem dolů. Jakýkoli pohyb, který vyžaduje ohnutou nohu, bude táhnout váš vnější lýtkový sval, ale umístění vašich prstů směrem ven dává vnitřní hlavě větší úsek. Naopak, můžete zaměřit vnější hlavu tím, že své prsty uložíte trochu dovnitř na úsek.
Zvedněte prsty
Krok 1
Stojte vzpřímeně s váhou na levé noze. Umístěte ruku na kolejnici, stěnu nebo židli zpět, abyste udrželi rovnováhu.
Krok 2
Zvedněte prsty pravé nohy a směrem k holeně. Držte pravou patu stisknutou na zem. Držte vrcholovou pozici na jednu nebo dvě a pak uvolněte.
Krok 3
Proveďte 10 opakování a pokuste se na každém pracovišti zvednout prsty pracovní nohy o něco výš. Opačné polohy nohou a opakujte cvičení na druhé straně.
Smlouva a relaxace s popruhem
Krok 1
Posaďte se na podlahu a prodloužte pravou nohu před sebe. Propleťte kolem pata pravé nohy elastický pás nebo popruh.
Krok 2
Pomocí lýtkových svalů vytáhněte míč nohy směrem k holeně, jemně přitahujte pás a zvyšte rozsah pohybu. Rozšiřte si kotník a zatlačte míč nohou do kapely. Držte kontrakci vnějšího telecího svalu po dobu šesti sekund.
Krok 3
Uvolněte kontrakci a zhluboka se nadechněte. Vydechte a zopakujte cvičení na pravé noze, prohloubením úseku po kontrakci. Proveďte dvě až tři opakování. Obrátit pozici nohou, abyste cvičení provedli levou nohou.
Roll a Release
Krok 1
Posaďte se na podlahu s prodlouženými nohami. Nasaďte patu své levé nohy na prsty pravé nohy a držte levou nohu zvednutou ze země během cvičení. Umístěte pěnovou válečku pod pravý telecí sval. Položte ruce na zem, palce ploché a prsty směřující dopředu.
Krok 2
Zaveďte délku vnějšího lýtka na válec pomocí pomalého a řízeného pohybu a podpírajte váhu těla rukama. Vyhněte se oblasti nabídky na zadní části kolena.
Krok 3
Rolku opakujte po dobu 10 až 15 sekund. Pozastavte na zvlášť těsných místech, abyste uvolnili všechny uzly. Obrátit pozici nohou a zopakovat úsek na druhé noze.
Věci, které budete potřebovat
- Gumička
- Pěnový válec
