Hmotnostní trénink je obohacující formou cvičení a Centra pro kontrolu a prevenci nemocí doporučuje, aby dospělí přidali každý týden další dva tréninky na váhu do jiných aerobních cvičení. Hmotnostní trénink však může mít také nežádoucí účinky, včetně bolesti, zranění, zátěžového zátěže a neúmyslného přidání svalové hmoty. Stratégie, které můžete využít během tréninku, však přidají štíhlé a těsné svaly s rovnoměrnějším vzhledu, které pomáhají snižovat svalový obvod a zároveň zvyšují vaši sílu a celkové zdraví.
Opakování
Počet opakování, které provádíte, je klíčem k vytvoření typu svalů, které si přejete. Mnoho výzkumných článků se zaměřuje na získání síly a obecně tyto články ukazují, že cvičení až do bodu úplného svalového selhání nebo fyzické neschopnosti provést ještě jedno správné opakování, přináší nejlepší zisk síly. Vzhledem k tomu, že tento typ cvičení vede k výraznému svalovému objemu, měli byste přijmout alternativní formu výcviku na váhu, abyste dosáhli štíhlé svaloviny. Namísto zvedání těžkých závaží pro čtyři až deset opakování a odpočinku mezi, zvedněte lehčí závaží rychleji a pro mnoho dalších opakování, například 40 nebo 50 opakování s malým nebo žádný odpočinek.
Všeobecná fyzická připravenost
Obecná fyzická připravenost nebo GPP je cvičební strategie, která se zaměřuje na posilování a zlepšení fyzické výkonnosti celého těla při každém tréninku a je účinným přístupem k budování štíhlé a těsné svaloviny. Pokud používáte GPP přístup, měli byste každý den užívat každou svalovou skupinu. Nicméně, měli byste se zaměřit na jednu svalovou pohybovou skupinu v čase pro cílené silové tréninkové a aerobní cvičení k výzvou pro ostatní svalové skupiny.
Jak přidat GPP
Určete, kolik dní tréninků na váhu chcete dělat za týden. Rozdělte svalové pohybové skupiny a přiřadte sudý počet svalů na cvičení. Například pokud máte v úmyslu trénovat váhu dva dny v týdnu, zaměřte se na rameno "push" a "vytáhněte" jeden den a nohu a břicha další den. Doplňte svůj posilovací trénink s nepřátelskou aerobikou, abyste umožnili mírnější cvičení, protože vaše svaly se zotavují po dobu jednoho týdne od výcviku na váze. Například, pokud jste si cvičil nohy, pak skočte na eliptický pro vaše aerobní sezení a použijte své paže na ramenou sloupů, abyste ulehčili zátěž vašich nohou a cílila svaly paží. Zatímco hmotnostní trénink je účinným nástrojem pro budování chudé svaloviny, aerobní cvičení také buduje štíhlou svalovinu a mělo by být součástí jakéhokoli cvičebního plánu.
Tipy pro trénink hmotnosti
Jiný plán výcviku, který může přidat dlouhý, svalnatý sval, vyžaduje rychlé vykonávání stejného cvičení po určitou dobu, například dvě až pět minut. Kvůli nadměrnému času opakovaného cvičení bez odpočinku budete muset zvolit výrazně nižší hmotnost, asi 25% vašeho maximálního zvedání nebo méně, abyste mohli udržovat formulář po prodloužený čas. Tento přístup však přiměje vaše tělo k náboru více svalových vláken, než při nižších opakováních, a umožní vám zaměřit se na celou délku svalu spíše než jen blízko centra, což vede k svalovému objemu.
Přizpůsobení cvičení
Mnoho posilovacích cvičení se necílí na celou délku svalu. Například pokud provádíte tricepsové lisy v ležení, vy jste se přesunuli do středu tricepsového svalu, ale nedosáhnete všech horních tricepsových vláken, které mohou přispět ke snížení bolesti horního ramene. Zvažte přidání komplexního cvičení s více klouby, které bude zaměřeno na celý sval, a vytvoří tak štíhlou podobu. Když děláte tricepsový lis, například když snížíte váhu dolů u ucha, ohnout se na ramenní kloub, aby vaše horní paže zpět k zemi, aby se zvýšila flexi ramen. Pokračujte v pohybu, dokud se váha nenajde k zadní části hlavy, poté se vrátíte do standardní pozice tisku tricepsu a pokračujte stisknutím tlačítka.
