Pokud se snažíte zhubnout, začátek cyklistického programu vám pomůže spálit kalorie a budovat svaly s malým dopadem na vaše klouby. Na kole můžete jít dál a rychleji než chůze nebo běh. Pokud jste cvičení nová, promluvte nejdříve s lékařem a začněte pomalu budovat vytrvalost a vyvarovat se zranění. Koupit kvalitní přilbu, stejně jako polstrované šortky poskytnout tlumení na dlouhé jízdy.
Spalování kalorií
Aerobní cvičení, jako je jízda na kole, zvyšuje vaše srdce a dýchání a spaluje kalorie, což vám pomůže zhubnout. Každých 3500 kalorií, které spálíte, znamená 1 libru ztráty hmotnosti. Vaše tělo používá kalorie k plnění svých každodenních úkolů, ale pokud chcete zhubnout, musíte spálit více kalorií, než konzumujete. Cyklistika, a to i na krátké časové období, bude používat kalorie a zvýší vaše šance na hubnutí. Ve své knize "Ride Your Way Lean" Selene Yeager tvrdí, že spalujete kalorie na kole, i když nemáte pocit, že pracujete velmi tvrdě. Osoba o hmotnosti 155 kilogramů spálí přibližně 596 kalorií na 12 až 13,9 mph za hodinu. Čím rychleji jdete, tím více kalorií spálíte. Snažte se jezdit 30 až 60 minut po dobu pěti až sedmi dnů v týdnu.
Cadence
Cadence je vaše rychlost šlapání, měřená v otáčkách za minutu nebo ot / min. Pedaling na kole bude používat jak váš kardiovaskulární systém, který pumpuje kyslík do svalů, stejně jako váš svalový systém. Najdeme vyváženou kadenci, která bude pracovat s oběma systémy bez toho, aby vás vypařila, především proto, že právě začínáte cyklistický program. Pedaling na nižším rychlostním stupni s vyšším kadencím rozšiřuje vaši pracovní zátěž a usnadňuje vám budování vytrvalosti. Dlouhá jízda spálí více kalorií než kratší sprinty.
Intervalní práce
Ačkoli dlouhé, nižší intenzity jízdy mohou spálit kalorie rychleji, můžete se účastnit intervalového tréninku vynaložit ještě více kalorií. Intervalový trénink kombinuje jízdu po pohodlné rychlosti po určitou dobu s krátkými výboji intenzivní rychlosti nebo odporu; čímž vás tlačí mimo svou komfortní zónu, čímž zvyšujete své vytrvalostní a silové prahy. Během intenzivního intervalu může být až 80% maximální tepové frekvence. Záleží jen na vás, jak si objednáte intervalový trénink. Můžete běžet normálně po dobu pěti minut a pak sprintujte jednu minutu a pak se vrátíte na pohodlnou rychlost za další čtyři až pět minut. Rozvíjení jízdního programu, který zahrnuje jak trvání i intervalové jízdy, tak i odpočinkové dny, vám pomůže dosáhnout hubnutí snadněji.
Tipy pro začátečníky
Začátek jízdy na kole s převodovkami na různém terénu může vypadat jako skličující úkol. Yeager doporučuje seznámit se s vaší výbavou a často se posunovat. Pokud nebudete bydlet v oblasti, která je extrémně plochá, budete muset během jízdy často posunout nahoru nebo dolů. Posunutí dolů vás přivádí k jednoduššímu zařízení, které vám umožní snadněji stoupat na kolečkách nebo dát nohám pauzu. Převedení na vyšší rychlost vám poskytne větší výkon, který se bude muset rychleji pohybovat. Zaměřte se také na způsob pedálování; měli byste zatlačit dolů na pedál a vytáhnout nahoru, čímž se váš pohyb bude pohybovat tekoucí a energeticky efektivní. Jakmile se budete cítit pohodlně, můžete si koupit bezproblémové pedály, které udržují nohu na pedálu a zvyšují účinnost pedálu. Yeager také doporučuje začínat pomalu a není těžké na sebe. Vaše vytrvalost a síla se časem zlepší.
