Mnoho žen se vyhýbá hrudním cvičením, protože se zdají být mužské, nebo se bojí budovat objemné hrudní svaly, nebo jsou příliš obtížné - myslí si push-ups a lavičky. Ujistěte se, že žádná z výše uvedených skutečností není pravdivá. Modifikované push-up a hrudní lisy a letáky na stabilizační míč jsou všechny efektivní a snadno ovladatelné cvičení, které pomohou odhalit sexy, elegantní hrudní a ramenní svaly.
Push-Ups: Modifikováno na Pravidelné
Push-ups jsou náročné, zvláště u žen, které mají poměrně nižší sílu horní části těla než muži. Ale práce v průběhu série postupů, které vám pomohou vybudovat sílu, abyste nakonec pravidelně posunuli, budou zároveň mezitím tónovat a vytvarovat vaše hrudi.
Push-up na stěnu: Podržte rameno od stěny s rukama ve výšce ramen. Umístěte dlaně na stěnu o vzdálenost od ramen. Pomalu ohýbejte lokty a přiložte hruď ke zdi. Udržujte lokty blízko vašich stran a udržujte své tělo v jedné řadě od ramen až po paty. Zatlačte zpět do výchozí polohy. Chcete-li cvičení ztížit, kráčejte nohama od stěny.
Lampové push-ups: Umístěte ruce do šířky ramen od sebe na okraji cvičební lavice, lavičky na parku nebo na nízký, pevný stůl. Projděte nohy, dokud vaše tělo není v jedné přímce od ramen až po paty. Zajistěte jádrové svaly a udržujte tvar těla s tvarem. Pomalu ohýbejte lokty a snižte hruď směrem k lavičce. Stiskněte zpět do výchozí polohy.
Knoflíky kolena: Začněte ve všech čtyřech na cvičičku s rukama pod rameny. Projděte kolena zpět, aby vaše tělo vytvořilo jednu přímku od ramen až po kolena. Zvedněte nohy a nohy z rohože a přejděte je po kotníky. Stejně jako u stěnových a lavicových push-upů pomalu ohýbejte lokty a držte je těsně u vašich stran. Spusťte tělo dolů směrem k rohoži tak daleko, jak můžete, aniž byste se dotýkali, udržet si polohu vašeho prkna. Zatlačte zpět do výchozí polohy.
Pracujte skrze tento postup, počínaje cvičením, které je pro vás náročné, ale není tak náročné, že nemůžete dokončit 12 opakování. Jakmile budete moci udělat dvě sady 12 opakování s perfektní formou, přesuňte se na další cvičení. Nakonec budete připraveni zvednout kolena z rohože a pravidelně posunovat.
Hrudní lisy na míči stability
Když se provádí na lavici s činky, hrudní lisy se nazývají lavicové lisy. Existuje však mnoho dalších způsobů, jak udělat hrudní papír, abyste zpevnili vaše svaly, aniž byste vstoupili do tohoto velmi maskulinního prostředí v posilovně. Odporové pásmo a míč stability jsou vše, co potřebujete.
Krok 1
Zvolte pro začátek pásmo odporu světla. Vždy se můžete dostat k těžšímu odporu ve své druhé nebo třetí sérii.
Krok 2
Umístěte pás pod stabilizační míč, posaďte se na míč a uchopte jednu ruku v každé ruce. Vraťte se na míč tak, aby vaše střední záda byla podpírána a rovnoběžná s podlahou. Udržujte nohy rovně na podlaze.
Krok 3
Umístěte ruce pod paží do loktů v souladu s vašimi rameny. Roztáhněte ruce rovně nahoru přes hruď a poté se vrátíte do výchozí pozice s ovládáním.
Krok 4
Proveďte dvě až tři série s 12 až 15 opakováními.
Vyztujte si hrudní svaly se stabilní koulí a odporovým pásem. Foto kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Resistance Band Flyes
Můžete snadno přecházet z hrudních lisů na stabilizační míče na letce bez změny vybavení nebo polohy.
Krok 1
Držte rukojeti odporového pásku v každé ruce, roztáhněte ruce nad hruď, lokty mírně ohnuté, palce směřující k sobě.
Krok 2
Pomalu otevírejte ruce směrem k boční straně a přivedete je rovnoběžně s podlahou. Držte lokty směrem dolů k podlaze.
Krok 3
Sbalte svaly hrudníku a přejděte rukama zpět k sobě a vrátíte se do výchozí pozice.
Krok 4
Proveďte dvě až tři série s 12 až 15 opakováními.
