Na rozdíl od raných iterací stravy plány makrobiotických jídel již nejsou založeny pouze na jediném celém zrnu, jako je hnědá rýže. Současná makrobiotická strava se zaměřuje především na celozrnná a obilnina, po níž následuje ovoce a zelenina, pak fazole a mořská zelenina, často podávané ve formě polévek. V některých případech jsou povoleny i ryby, mléčné výrobky a masné výrobky, ačkoli jsou mírně a zřídka.
Celá zrna
Mezi 40% a 60% vaší stravy musí být vyrobeno z celých zrn, jako je hnědá rýže, proso, divoká rýže, pohanka nebo ječmen. Snadný způsob, jak zjistit rozměry, je jednoduše vyrobit z poloviny talíře celá zrna, než je naplníte jinými potravinami. Omezte zpracované celozrnné produkty co nejvíce, jako jsou těstoviny a chleby - většina zrn byste měli jíst sama. Stejno můžete vařit, parní nebo chléb, přestože se doporučuje minimální množství přidaného tuku. Příklad porce při jídle by byl 2 šálky vařených celých zrn, které byly podávány hladce.
Ovoce a zelenina
Mezi 20% a 30% vaší stravy tvoří zelenina a ovoce, opět měřená podle hmotnosti. Vyberte místní ovoce a zeleninu, které jsou v sezóně. Plody z vašeho rostoucího regionu, jako jsou tropické ovoce, pokud žijete v kontinentálních Spojených státech, se nedoporučují. Lehké vaření vaší zeleniny, jako je sauteeing nebo páře, je nejlepší, protože to zachovává více živin. Jsou navrženy nezpracované ovoce a zelenina, i když je povoleno malé množství konzervované a konzervované zeleniny, jako je například nakládka. Servírovacím příkladem ovoce a zeleniny by byla 1/3 až 1/2 šálku lehce dušených listů z kale, bez přídavku oleje a jen trochu soli. Dva až třikrát týdně můžete přidat 1/8-šálku čerstvých borůvek. Podávejte obě ovoce a zeleninu vedle vašich 2 šálků celých zrn.
Fazole, mořská zelenina a koření
Luštěniny, včetně sójových výrobků, jako je miso a tofu, spolu s mořskou zeleninou, jako je wakame, tvoří 5 až 10 procent vašeho makrobiotického jídelního plánu a opět se počítá podle hmotnosti. Tyto potraviny jsou obvykle podávány ve formě polévek, jako je miso polévka, ochucená pouze sójovou omáčkou a miso. Institut Kushi doporučuje, aby se většinou zdržoval s azuki fazolemi, cizrnami a čočkou, i když tofu, tempeh a natto jsou povoleny. Můžete ochutnat polévky a další potraviny s miso, tamari, sójovou omáčkou nebo mořskou solí. Příkladem jedné porce bude malá mísa miso polévky, která obsahuje 3-unce porce tofu.
Metody vaření a další tipy na stravu
Nezpracované potraviny jsou klíčové a organické potraviny jsou vysoce doporučovány, i když to není nutné. Je důležité plně žvýkat vaše jídlo, pomáhat při trávení. Pro všechny potraviny se doporučují metody s nízkým obsahem tuku, zvláště způsoby vaření založené na vodě, jako je vaření, vaření nebo varení, a přísná makrobiotická strava má jídlo, které se vaří pouze z nerezové oceli, skloviny, dřeva, skla nebo keramiky. Čaje bez kofeinu jsou povoleny na makrobiotickém jídelním plánu, i když je doporučenou nápojovou čistou nebo pramenitou vodou. Omezte maso a masné výrobky včetně mléka. Ryby a mořské plody jsou vhodnější než červené maso, drůbež nebo mléčné výrobky.
