Pokud kolena skřípnete, popraskáte a vyskočíte, když vyjedete po schodech, zatočte dolů nebo vydechněte, je čas podniknout nějaké kroky. Vaše kolena jsou kloub, takže je nemůžete přímo posilovat, jako byste mohli svaly; můžete však zlepšit mobilitu. Posilujte okolní svaly, abyste také podporovali kolena, když je používáte.
Jóga je pouze jeden nástroj ve vaší sadě nástrojů, která činí Vaše kolena funkčnější. Získáte sílu a natáhnete těsné skvrny, které mohou zhoršovat vaše kolena. Když vstoupíte do jógy, buďte si vědomi. Pokud máte pocit bolesti v koleni, nesnažte se je vyvést. Toto je vaše tělo, které vám říká, abyste se odvrátili, a možná i to, že určitá póza není pro vás. Pro některé pózy je vhodné použít rekvizity, jako je jóga cihla, aby póza byla přístupná.
Horská póza
Horská póza vypadá jednoduše - koneckonců, vy jste prostě stojící tam - ale když se učiní důvěřivě, přináší vědomí svalům, které potřebujete, abyste se dostali do kontaktu a snažili se chránit kolena každý den.
Jak: Postavte se, když se vaše nohy dotýkají nebo se blíží k dotyku na jógu. Stlačte rovnoměrně podložky tak, abyste pocítili rovnoměrnou distribuci váhy. Zapojte přední část stehen, abyste "zvedli" horní část kleští. Držte pánevní dno v zádech a nechte vaše zbraně odpočinout podél boků s otevřenou hrudní kostí a lopatky mírně přitahované k sobě a dolů po zádech. Udržujte tuto svalnatě aktivní polohu, když vdechujete a vydechujete několik dechů.
Rovnoměrně rozložte svou váhu v Warrior I. Fotografický kredit: fiky / iStock / Getty Images Warrior představuje
Warrior představuje posílení jednoho z vašich kvadricepálních svalů, vastus medialis, který podporuje koleno. Pokud je váš vastus medialis slabý, vaše koleno skončí dělat více než jeho podíl na práci držet nohu chůze, stojící a ohýbání. Warrior I je popsán zde, ale Warrior II je také cenný při výcviku této vnitřní quad.
Jak: Chcete-li se dostat do Warrior, představuju, postavte se na jógu a rozdělujte nohy asi 3 stopy od sebe. Nasměrujte pravé prsty na přední část rohože a otočte levé nohy směrem k přední části rohože. V závislosti na flexibilitě kyčelního kloubu se můžete dostat do levé nohy mezi úhlem 45 a 90 stupňů. Oheň pravé koleno, jak se dostanete k vašim pažím nahoru ke stropu. Udržujte váhu rovnoměrně rozloženou na obou nohách. Dýchat po pěti až deseti dechách, pak změňte strany.
Zvedněte záda, dokud neucítíte úsek v bederních flexorech, když v Bridge představujete. Fotografický kredit: f9photos / iStock / Getty Images Most Pose
Použijte blok v průběhu mostu, abyste posílili své vastus medialis spolu s glutety. Jak bylo uvedeno ve studii publikované v časopise North American Journal of Sports Physical Therapy v roce 2007, jsou slabé klouby a boky často důvodem bolesti kolena.
Jak: Lehněte si na záda na rohoži jógy. Ohněte kolena a nechte nohy rozkládat od sebe. Umístěte blok jógy mezi kolena. Vdechujte a zvedněte boky, když zatlačíte ruce dolů do podlahy vedle boků. Vědomě stlačte blok tak, jak udržujete boky zvednuté o pět až deset dýchání. Dolů dolů a opakujte dva až třikrát.
Zapojte zvednutou nohu do Half Moon. Fotografický kredit: fizkes / iStock / Getty Images Vyvažování půlměsíce
Vyrovnávací půlměsíční póza táhne hamstringy a posiluje vaše štítky a stehna. Rovněž uvolňuje vaše boky. Také se můžete uvolnit pomocí bloku, který podpoří spodní ruku při vyvážení, protože tím se uvolní tlak na koleno. Cvičení vyvažování Half Moon proti zeď také poskytuje trochu větší stabilitu, takže nemusíte mít strach z pádu. Nezakládejte kolena do póze. Vyhýbejte se těmto postojům, pokud je vaše koleno oteklé nebo jemné na dotyk.
Jak: Stojte se zády proti prázdné stěně. Oddělte nohy o něco širší než boky a přesuňte pravou nohu na přední stranu rohože. Pokud používáte blok, držte ho v pravé ruce. Vložte váhu do pravé nohy a zvedněte levou nohu z podlahy tak, abyste byli vyrovnaní. Odklopte z pravého boku dopředu a nechte ruku nebo blok, aby se připojili k podlaze. Zvedněte levou nohu tak, aby byla rovnoběžná se zemí a levou rukou směrem ke stropu. Podržte tři až pět dechů, nebo delší, jakmile se zpevníte. Opakujte na opačné straně.
Vyvarujte se hyperexteningu kolen v trojúhelníku. Foto kredit: dangrytsku / iStock / Getty Images Trojúhelník
Trojúhelník, podobně jako Warrior představuje, pracuje na vastus medialis, a také táhne hamstringy, stejně jako vyrovnávací Half-Moon. Dostanete také výhodu, že vytvoříte větší flexibilitu a tón v boky, který dále podporuje kolena.
Jak: Postavte se s nohama asi 4 stopy od sebe. Otočte pravé prsty směrem k přední části rohože a také zvedněte své levé nohy dopředu. Otevřete ruce k přední a zadní části rohože. Držte pravou nohu rovně, jak se dostanete pravou rukou dopředu a dolů, takže se pravé prsty dotýkají holeně, kotníku nebo podlahy. Levá ruka by se měla dostat přímo ke stropu. Otevřete hrudník a pokud je váš krk zdravý, podívejte se. Držte pět až deset dýchání a jemně se z něj zvedněte. Opakujte s levou nohou dopředu.
