V tělocvičně existuje mnoho způsobů, jak můžete pracovat s tělovým jádrem pro sílu, stabilitu a definici. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, budete muset pracovat na různých pozicích, abyste se zaměřili na všechny hlavní svaly. Například můžete použít míč stability nebo BOSU míč nebo míč medicíny.
Zpětné umístění
Základní cvičení v tělocvičně zahrnuje reverzní sit-ups. Posaďte se na rohož s koleny mírně ohnuté a nohy od sebe. Přejeďte si ruce přes hruď, opřete se a vydechujte. Vraťte se do vzpřímené polohy na inhalaci. Opakujte 10 až 15krát. Lehčí modifikace tohoto cvičení zahrnují umístit ruku za stehna spíše než překročit je na prsou nebo položit ruce na podlahu za vámi pro podporu. Pokročilejší varianty zahrnují držení váhy nebo odporu všech a posunutí dopředu, když se kroužíte zpět.
Stabilita míče Crunch
Najděte stabilní míč, který je pro vás správnou velikostí tím, že sedíte na míči a ujistěte se, že vaše boky jsou jen o něco vyšší než vaše kolena, když sedíte. Chcete-li se dostat do výchozí pozice pro stabilitu míčové krize, začněte sedět a pak jděte dopředu nohama, jak se opíráte zpátky do míče. Zastavte, když je dolní část vašeho hřbetu podepřena na vrcholu míče, s hlavou, krkem a rameny zavěšenými na zadní straně míče. Vaše horní část těla by měla být rovnoběžná s podlahou a nespadat dolů za míč ve vaší startovní pozici. Uchopte pěst s oběma rukama a položte je pod bradu. Pomocí výdechového dechu pomalu posuňte hrudník směrem k kyčelním kostem a zkroucte horní část těla nahoru do pozice křupání. Koule by se neměla pohybovat, když se nakloníte, nebo když se uvolníte zpět do výchozí pozice. Nedotýkejte se do nohou a dejte pozor, abyste uvolnili horní část těla pouze do paralelní výchozí polohy.
Prkna
Deska směrem dolů nebo přední je základním jádrem, které nevyžaduje žádné vybavení. Položte ruce na podlahu a kráčejte nohama zpátky, dokud vaše záda a nohy nejsou v rovnováze - jako kdybyste chtěli udělat vojenský stylový push-up. Udržujte ramena přímo pod rukama. Držte jej pět, 10 nebo 15 sekund. Při budování síly můžete postupovat na prkno pomocí BOSU. BOSU vypadá jako polovina stability míče na jedné straně s plochou černou plošinou na druhé straně. Většina tělocvičny bude mít BOSU uložen ve stejné oblasti jako stabilní koule a rohože. Použijte BOSU se zaoblenou stranou dolů, uchopte každou stranu černé plošiny a umístěte palec do blízkosti odsazené plochy. Posuňte nohy zpátky, dokud se vaše tělo nenachází v plošině. Vaše tělo by mělo být rovnoběžné s podlahou, vaše břicho se vtáhne a vaše kolena rovně. Podívejte se jen mírně před rukama, abyste udrželi zarovnání, a pracujte na tom, aby BOSU zůstala stabilní, když držíte prkno po dobu jedné minuty najednou.
Lékařský míč V-Sit
Lékařské míče se obvykle nacházejí v tělocvičně v blízkosti rohoží a stabilních míčů. Lékařské míče jsou často uloženy v stupňovitém stojanu s většími kuličkami na dně a menšími kuličkami v horní části. Čím větší je léčebná koule, tím těžší bude. Vyberte si lehčí míč prvních párkrát, co provedete toto cvičení, a potom poté, co jste se s tímto hnutím lépe seznámili, vyberte těžší míč. Začněte sedět na rohoži, nohy před sebou a kolena lehce ohnuté. Držte lékařskou kouli v blízkosti hrudníku, pak se opřete z boků a držte si záda rovně. Vaše tělo by mělo vypadat jako "V", vaše lopatky se táhnou dozadu, aby vám pomohly udržet vysokou páteř. Držte tuto pozici na chvíli, krátkou přestávku a opakujte. Pro větší náročnost použití oblique, po tom, co jste v poloze v-sit, otočte kuličku léku na stranu pro 15 až 20 opakování na stranu.
