Vypracování ramen s činky je prospěšné, protože každá paže je nucena pracovat nezávisle na druhé. Používáte-li vážící stroje nebo činky, vaše dominantnější horní končetina by mohla převzít větší procento zátěže a v důsledku toho vaše další ramena nedostane z práce tolik práce.
Strukturování cvičení
Bicepsy se nacházejí v přední části vašich horních paží a jsou zodpovědné za ohnutí vašich loktů. Vaše triceps se rozběhne po zadní části paží a narovnáte lokty. Můžete ušetřit čas, a přesto jim tyto svaly pořád ještě potřebujete mezi sady tím, že organizujete svůj trénink v struktuře supersetu. To znamená, že uděláte cvičební set pro vaše bicepsy a pak okamžitě, bez odpočinku, skočte do cvičební soupravy pro triceps.
Cílení na biceps
S párem činky můžete zaměřit vaše bicepsy na stojící kadeře a nakloněné kadeře. Chcete-li provádět stojící kadeře, postavte se nohama na boky a držte činky dolů po stranách s dlaněmi na stranách stehen. Ohnout lokty ohnat činky až k vašim ramenům, otočením zápěstí po tom, co závaží vyčistí nohy tak, aby vaše dlaně směřovala vzhůru, když zvedáte závaží. Pro skloněné kadeře sklopte na skloněnou lavici nastavenou na přibližně 60 stupňů. S náručí, která visí na vašich stranách a dlaněmi směřujícími dopředu, ohněte si lokty, aby se vaše ramena naklonily.
Rozvíjení tricepsu
Chcete-li triceps pracovat s činky, začleňte prodlužovací triceps s činky a stojící činka triceps rozšíření do vašeho tréninku. Pro prodloužení tricepsu držte dvojici činek a položte na rovnou lavici. Začněte se svými rukama stojícím svisle a dlaněmi proti sobě. Z této pozice ohýbejte lokty, abyste spustili činky po stranách obličeje a pak je vyrovnali, aby se váhy vrátily do výchozí polohy. Proveďte prodloužení tricepsu pomocí jediné činky. Uchopte rukojetovou rukojetí oběma rukama a držte ji nad hlavou, přičemž vaše paže jsou zcela vytaženy. Ohnout lokty, abyste spadla činku zpátky za hlavu a pak je vyrovnali, abyste vrátili váhu zpět.
Použití činkel
Když vybíráte činky, které chcete použít pro cvičení na biceps a triceps, vyberte si zatížení, které je pro každou sadu náročné. Například, pokud se snažíte vytvořit velikost v horní části paží, udělejte šest až 12 opakování. Použijte váhu, která vám umožní provádět od 6 do 12 opakování pomocí správné techniky. Pokud nebudete schopni provést šest opakování správně, vyberte příště lehčí činka. Pokud můžete provádět 12 opakování s lehkostí, je čas použít těžší váhu. Pokud trénujete na sílu, udělejte šest nebo méně opakování s vyšší hmotností.
