Vaše gracilis je dlouhý, štíhlý sval, který se táhne dovnitř každého stehna. Přechází od spodního konce vaší pánve k horní části holeně, větší z obou kostí dolní nohy. Protože prochází více kloubů, vaše gracilis provádí více akcí. Jedná se především o kyčelní adduktor, ale také pomáhá s flexi kolena. Aby se vaše gracilie natáhla, musíte obě pohyby obrátit, narovnat koleno a unášet boky.
Stojící úsek
Stálý úsek je ideální, pokud nejste příliš flexibilní. Stačí rozložit nohy od sebe, nohy rovně, dokud necítíte úsek ve vašich vnitřních stehnech. Když stavíte flexibilitu, můžete ohýbat jedno koleno, ponořit se do bočního výklenku, aby zesílil úsek na druhé straně. Strávit stejný čas, který se táhne po obou stranách těla. Vyhněte se pokušení klesat až do postranních dělících částí, protože je těžké ovládat svou tělesnou hmotnost v této poloze a pokud nebudete extrémně flexibilní, mohli byste se ublížit.
Sedět Stretch
Pro poněkud snazší kontrolu gracilis úsek, posaďte se a rozložit vaše rovná nohy od sebe. Naklápějte boky pomalu dopředu, dokud neucítíte napětí ve vašem vnitřním stehnu, pak se předklonte z boků a necháte si záda rovnou. S tímto úsekem je důležité pamatovat na to, aby se natáhl k bodu napětí, nikoliv k bolesti, a aby držel statický úsek namísto poskakování. Lehce nakloněná na jednu stranu zesiluje úsek na druhé straně těla.
Ležení Stretch
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak prodloužit svůj gracilis, je ležet na zádech a vytáhnete zadek co nejblíže ke zdi. Rozšiřte své nohy přímo podél zdi a pak nechte gravitace táhnou dolů a od sebe. To je ideální úsek, pokud jste velmi flexibilní, ale to může být bolestivé a těžké ovládat pro nepružný. Můžete použít dvě cvičební koule, z nichž jedna je umístěna pod každou nohou, což vám pomůže ovládat úsek.
Základní technika
Chcete-li co nejlépe využít vaše úseky gracilis, postupujte podle nejlepších postupů pro protahování: Stretch po vašich svalech jsou již teplé, a to buď po tréninku, po několika minutách rychlého kardio nebo po namočení v horké lázni; zůstaňte uklidněni a dýchání normálně po celé délce; podržte každý úsek po dobu 15 až 30 sekund, aniž byste skákali; zopakujte každý úsek třikrát až pětkrát na stranu; a pokuste se protáhnout alespoň jednou nebo dvakrát týdně.
Vaše další Hip Adduktory
Ne všichni vaši kyčelní adduktory nebo vnitřní stehenní svaly překrývají koleno. Krátké adduktorové svaly se nemusí během úpatí rovných nohou úplně roztahovat, takže zvážíte, že se ve stejných cvičeních, jako je "motýl", položí ohnuté koleno a sedí na podpatcích se roztaženými koleny.
